Seringkali, seorang atlet mungkin memiliki perkembangan kelompok otot yang tidak proporsional. Hal ini dapat terjadi karena distribusi beban yang tidak tepat. Namun, masalah ini dapat diselesaikan dengan memasukkan beberapa latihan ke dalam proses pelatihan.
instruksi
Langkah 1
Latih otot bisep brachii Anda. Bisep adalah salah satu bagian lengan yang paling terlihat, menonjol dan menarik perhatian orang lain. Total volume tangan juga tergantung padanya. Karena itu, jangan lupa untuk melatih otot bisep Anda 1-2 kali seminggu. Untuk tujuan ini, tekuk dumbbell secara bergantian di siku sambil berdiri atau duduk cocok. Lakukan latihan ini sebanyak 4 set dengan 10 repetisi. Plus, Anda dapat melatih bisep Anda di Scott Incline Bench. Ini paling efektif dengan barbel ringan.
Langkah 2
Latih trisep Anda dengan mesin atau dumbel. Trisep ini juga sangat penting dalam ukuran lengan secara keseluruhan. Lakukan latihan berikut tidak lebih dari 1 kali per minggu. Istirahat ini diperlukan untuk pemulihan otot secara penuh. Berjalan ke mesin pull-down dan pegang pegangan dengan pegangan overhand.
Langkah 3
Turunkan perlahan ke tingkat kaki Anda dan perlahan kembalikan ke posisi awal. Lakukan setidaknya 5 set 10-12 kali, tingkatkan beban pada mesin dari set ke set. Anda bisa mengganti latihan ini dengan French dumbbell press. Ini adalah pembengkokan sederhana proyektil di siku. Lakukan dengan cara yang sama seperti menarik ke bawah.
Langkah 4
Perkuat tendon dengan cangkang ringan. Selain bisep dan trisep, penting juga untuk melatih lengan bawah, yang tidak boleh ketinggalan dalam perkembangan. Jika tidak, ukuran tangan akan tetap sama. Duduk di bangku, ambil dumbel kecil di pergelangan tangan Anda dan letakkan lengan bawah di kaki Anda. Angkat dan turunkan proyektil hanya dengan satu pergelangan tangan. Rasakan bagaimana lengan bawah Anda bekerja. Lakukan 20 repetisi untuk setiap lengan. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini setiap hari selama 2-3 set.
Langkah 5
Lakukan deadlift. Latihan dasar yang serbaguna ini akan membantu Anda melatih setiap otot di lengan Anda. Lakukan hanya seminggu sekali. Dekati barbel yang tergeletak di lantai. Tempatkan kaki Anda sedekat mungkin dengannya. Ambil proyektil dengan pegangan dari atas. Jika perlu, kencangkan tangan Anda dengan tali khusus. Turunkan panggul Anda ke bawah. Kemudian perlahan-lahan berdiri dengan beban, dengan bahu dimiringkan di akhir gerakan. Turunkan barbel dengan lembut ke lantai ke posisi awal. Lakukan minimal 8-10 kali dalam 5 set.
