Mendapatkan massa otot adalah suatu keharusan bagi orang yang sukses dan sehat. Pria yang atletis dan bersemangat selalu bermandikan perhatian wanita. Otot adalah kekuatan, kecantikan dan kesehatan. Pria mana pun dengan program pelatihan yang tepat dapat meningkatkan ukuran pahanya.
instruksi
Langkah 1
Latihan kaki adalah salah satu tugas terpenting di gym. Tidak terlalu sulit untuk memompa pinggul, hanya beberapa orang yang mengikuti program yang benar. Otot kaki yang paling penting adalah betis dan paha depan. Kerjakan, pertama-tama, pada mereka - maka sisa otot akan terbentuk selama pekerjaan utama. Nutrisi dan pemulihan sama pentingnya dengan berolahraga di gym.
Langkah 2
Lakukan barbell squat seminggu sekali. Squat adalah salah satu dari tiga latihan powerlifting dasar (power all-around). Sebelum Anda mulai berjongkok untuk beban kerja yang berat, uleni kaki Anda dengan baik. Ini dapat dilakukan dengan berulang kali jongkok dengan bar (barbel kosong). Kemudian Anda bisa menambahkan pancake secara bertahap. Latihan itu sendiri harus terdiri dari 5-6 set masing-masing 3-4 pengulangan, beratnya harus 70 persen dari maksimum (berat catatan Anda).
Langkah 3
Untuk meningkatkan ukuran pinggul Anda dengan cepat, lakukan latihan squat piramida. Pertama, atur 40 kg dengan 10 repetisi, lalu 45 dengan 9, dan seterusnya hingga Anda mencapai maksimum. Kemudian kembali "kembali" - bekerja 1 kali dengan berat 80 kg, 2 kali dengan 75, dan selanjutnya. Piramida akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat memperkuat paha depan dan membangun otot di paha Anda.
Langkah 4
Diet olahraga yang tepat akan memungkinkan Anda berlatih lebih efisien dan berkontribusi pada peningkatan massa otot tercepat. Diet Anda harus tinggi protein (60 persen dari semua makanan) dan karbohidrat (30 persen). Tapi kandungan lemak dalam diet Anda harus dipotong seminimal mungkin. Protein paling baik dikonsumsi dengan mudah dicerna: daging sapi, ayam, produk susu, telur. Dari karbohidrat, paling masuk akal untuk memilih sereal dan buah-buahan. Dalam hal ini, sebagian besar karbohidrat harus dikonsumsi sebelum makan siang - dengan cara ini energi dihasilkan dengan lebih baik.
