Ada banyak latihan yang efektif untuk mengembangkan kaki dan bokong. Salah satunya adalah squat. Untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat, mereka harus dilakukan dengan benar.
Jongkok adalah salah satu latihan terpenting dalam olahraga kekuatan dan latihan fisik umum. Dalam hal ini, beban terbesar jatuh pada otot-otot kaki, punggung bawah dan otot gluteal.
Jongkok adalah salah satu latihan terpenting dalam olahraga kekuatan dan latihan fisik umum. Dalam hal ini, beban terbesar jatuh pada otot-otot kaki, punggung bawah dan otot gluteal.
Jongkok adalah salah satu latihan terpenting dalam olahraga kekuatan dan latihan fisik umum. Dalam hal ini, beban terbesar jatuh pada otot-otot kaki, punggung bawah dan otot gluteal. [kotak #1]
Ini memberikan hasil yang baik karena fakta bahwa itu adalah multi-sendi dan melibatkan sejumlah besar otot besar dan kecil dalam pekerjaan.
Ini memberikan hasil yang baik karena fakta bahwa itu adalah multi-sendi dan melibatkan sejumlah besar otot besar dan kecil dalam pekerjaan.
Ini memberikan hasil yang baik karena fakta bahwa itu adalah multi-sendi dan melibatkan sejumlah besar otot besar dan kecil dalam pekerjaan. [kotak #2]
Aturan dasar untuk squat
Kondisi utama untuk squat yang benar adalah punggung lurus, dukungan dengan kaki penuh tanpa mengangkat tumit dan pengecualian ekstensi lutut di depan jari kaki. Dalam jongkok, garis dari lutut ke kaki harus tegak lurus dengan lantai, sementara tubuh tidak boleh terlalu condong ke depan. Anda perlu menonton sambil berjongkok lurus di depan Anda. Sambil jongkok, tarik napas, sambil berdiri, buang napas. Lutut tidak boleh berbelok ke dalam.
Semua ini penting tidak hanya untuk mendapatkan hasil yang cepat, tetapi juga untuk mengecualikan trauma dan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang dan persendian. Pada saat yang sama, harus dikatakan bahwa opsi squat dengan dukungan hanya pada kaus kaki, meskipun lebih lembut, membawa beban yang lebih besar pada sendi lengkung kaki.
Pada latihan pertama, untuk menghindari nyeri sendi, jongkok harus dilakukan sampai pinggul sejajar dengan lantai. Saat Anda terbiasa, Anda bisa mulai melakukan squat dalam. Harus diingat bahwa jongkok "ke lantai" tidak dapat dilakukan dengan cepat. Ini penuh dengan cedera pada sendi lutut.
Jenis-jenis squat
Sumo jongkok. Saat melakukan jongkok ini, lutut direntangkan dan diputar ke samping. Kaki tetap setinggi bahu atau lebih dekat. Latihan ini memberi lebih banyak tekanan pada otot-otot paha bagian dalam dan bokong.
Plie jongkok. Kaki diatur selebar mungkin, jari kaki dan lutut direntangkan. Jenis squat ini juga bekerja pada paha bagian dalam dan glutes. Dalam latihan ini, Anda tidak bisa jongkok dalam-dalam dan meluruskan lutut, kembali ke posisi awal.
Jongkok dengan satu kaki ("pistol"). Satu kaki naik di sudut kanan. Dukungan selama jongkok ada di kaki lainnya. Kemudian kaki berubah. Jongkok dengan satu kaki memberikan tekanan maksimum pada semua otot kaki, bokong, dan punggung, serta membantu mengembangkan alat vestibular.
Jongkok dengan satu kaki lunge. Ini adalah versi sederhana dari pistol jongkok. Kaki yang tidak ditopang dijulurkan ke depan hanya saat berdiri. Latihan ini tidak hanya kekuatan, tetapi juga kardio.
Meningkatkan efektivitas squat
Saat membiasakan jongkok, tepat untuk menambah beban dalam latihan. Beban, dumbel, dan barbel akan membantu dalam hal ini. Pada saat yang sama, tidak hanya beban tambahan pada lengan yang diberikan, tetapi otot-otot kaki dan bokong juga berkembang lebih cepat. Dimungkinkan juga untuk melakukan squat yang dalam. Perut harus ditarik, bokong dikompresi. Penundaan jongkok memberikan beban yang baik. Tidak disarankan untuk mengangkat tumit Anda dari lantai untuk hasil yang lebih baik.
