Jongkok adalah salah satu latihan dasar dalam kebugaran. Bergantung pada teknik jongkok, selama latihan, otot-otot bokong, paha depan, pada tingkat lebih rendah otot betis, serta semua otot kecil tubuh bagian bawah terlibat, selain itu, punggung dan perut terlibat. Atlet berpengalaman tahu bagaimana mengatur kerja kelompok otot tertentu selama jongkok untuk memberikan beban yang tepat di bagian tubuh yang tepat.
instruksi
Langkah 1
Squat adalah latihan di mana seseorang menurunkan batang tubuh ke bawah sambil menekuk lutut. Ada banyak variasi jongkok yang melibatkan otot-otot yang berbeda hingga derajat yang berbeda-beda. Latihan yang tepat dipilih tergantung pada tujuan dan jenis olahraga: misalnya, ada squat powerlifting - yang paling dalam dan paling sulit, mereka memberikan beban terbesar pada otot. Squat digunakan oleh binaragawan, penggemar kebugaran, angkat besi, latihan ini bahkan termasuk dalam kompleks senam dasar, yang sering dilakukan di kelas pendidikan jasmani di taman kanak-kanak, sekolah dan lembaga pendidikan lainnya, bagian olahraga.
Langkah 2
Squat memiliki berbagai macam efek yang berbeda pada tubuh: mereka meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul, yang merangsang percepatan metabolisme dan membantu menghilangkan selulit; mereka membakar sejumlah besar kalori; mereka berkontribusi pada pembentukan postur yang indah; dan yang paling penting, mereka memperkuat otot, sehingga membuat seseorang lebih kuat, lebih tahan lama, lebih mobile, sementara kelegaan tubuh bagian bawah menjadi lebih jelas dan lebih ekspresif.
Langkah 3
Yang terpenting selama squat klasik, ketika bokong diletakkan kembali, punggung lurus, kaki sejajar, dan tumit tidak turun dari tanah, paha depan - otot besar di bagian depan kaki - dan otot gluteal kerja. Jika Anda sedikit melebarkan kaus kaki ke samping, dan memiringkan punggung ke depan (tanpa pembulatan), Anda dapat menambah beban pada bokong. Semakin lebar kaki terbentang, semakin sedikit otot luar paha, yang terletak di sisi dari luar, terlibat, dan semakin banyak paha depan yang disertakan. Squat lebar dengan jari-jari kaki terbentang - plie - kerjakan paha bagian dalam. Dengan jongkok dangkal tanpa beban tambahan, otot-otot kecil kaki lainnya, termasuk betis, kurang terlibat. Semakin dalam jongkok dan semakin besar bobotnya, semakin keras jongkok yang diberikan dan semakin besar beban pada betis.
Langkah 4
Juga, saat berjongkok, punggung bekerja, bahkan jika tidak ada beban tambahan: Anda harus menjaga postur tetap lurus, yang membuat otot punggung tegang dan kuat. Pers juga terlibat selama latihan, meski hanya sedikit.
Langkah 5
Semakin dalam jongkok dan semakin berat, semakin kuat otot tumbuh - ini membantu menciptakan kelegaan yang diinginkan. Squat yang lebih intens, tetapi kurang berat dan dangkal meningkatkan daya tahan otot, memperkuatnya, tetapi tidak berkontribusi pada peningkatannya.
