Saya akan menjelaskan skema pelatihan praktis untuk seorang atlet yang tidak menggunakan steroid anabolik, yaitu "lurus". Anda mungkin ingin mengubah atau memodernkannya agar sesuai dengan keadaan atau preferensi Anda. Anda mungkin melakukan ini, yang utama adalah Anda memahami prinsip-prinsip dasar program ini dan mengikutinya dengan mantap.
Program ini, menurut saya, optimal untuk pria atau pria muda yang secara alami bertunangan dari beberapa bulan hingga satu tahun. Saya berasumsi bahwa orang ini telah mempelajari teknik berolahraga (ini sangat penting, saya harap Anda sudah memilikinya), dan orang ini telah mengatur pola makannya dengan benar (cukup kelebihan kalori dan protein). Hanya saja jika dua hal ini tidak ada, maka tidak ada skema, pada prinsipnya, yang akan berhasil untuk Anda.
Skema program pelatihan menurut hari dalam seminggu
Senin: paha depan, paha belakang, betis, perut
- Selasa: istirahat
- Rabu: latissimus dorsi, delta posterior, biseps
- Kamis: istirahat
- Jumat: dada, delt depan, trisep
- Sabtu: istirahat
- Minggu: istirahat
Saya hanya membagi delta menjadi dua bagian (bukan tiga tradisional), jadi ketika saya mengatakan "delta depan" yang saya maksud adalah "belahan depan" dan ketika "delta belakang" yang saya maksud adalah "belahan belakang". Ini lebih logis sehubungan dengan struktur anatomi bahu kita (mereka menarik dan kemudian bagian belakang bekerja, atau mendorong dan kemudian bagian depan bekerja). Semua masalah yang sama tentang "delta tengah" hanya membingungkan orang.
Anda melatih satu kelompok otot setiap tujuh hari sekali, ini hanya contoh awal. Mungkin Anda harus menyesuaikan periode ini ke arah peningkatan waktu istirahat. Untuk memahami ini, Anda perlu membuat buku harian pelatihan (ada kemajuan atau istirahat tidak cukup untuk ini). Secara umum, ada banyak orang yang melatih satu kelompok otot setiap delapan atau bahkan setiap sepuluh hari.
Kami menggabungkan kelompok otot yang menarik pada satu hari dan mendorong kelompok otot pada hari berikutnya. Nah, hari ketiga kami memiliki yang terpisah untuk kaki, sebagai kelompok otot terbesar. Keuntungan dari pemisahan ini adalah "istirahat total" yang lebih lama untuk setiap kelompok otot (bahkan bisep dan trisep kami bekerja secara ketat seminggu sekali, tidak seperti skema lainnya). Istirahat sangat penting bagi orang lurus. Oleh karena itu, jadi.
Pergantian hari istirahat disarankan sebagai pilihan. Mungkin akan lebih nyaman bagi Anda untuk melakukan istirahat dua hari setelah punggung (dan bukan satu) dan melatih dada Anda bukan pada hari Jumat, tetapi pada hari Sabtu. Dalam hal ini, Anda akan memberikan istirahat yang lebih lengkap pada tubuh setelah melatih kelompok otot terbesar di awal minggu (kaki dan punggung). Sesuaikan semua ini untuk keuntungan Anda.
Tujuan utama Anda dalam latihan adalah meningkatkan beban (berat) dalam latihan dasar. Ini adalah inti dari latihan kekuatan lurus. Sebelum setiap set, Anda harus melihat di buku harian latihan Anda (apa pencapaian dalam latihan sebelumnya) dan mencoba melakukan lebih dari sebelumnya. Setiap pendekatan Anda adalah perjuangan untuk hasil terbaik! Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai kemajuan.
Di mana untuk memulai pertama?
Pertama-tama, Anda harus mengambil skema ini dan mempraktikkannya dari beberapa minggu hingga beberapa bulan (seperti yang terjadi). Secara umum, selama ada kemajuan dalam hasil kekuatan dalam latihan utama.
Segera setelah kemajuan ini melambat (semakin lambat terjadi, semakin baik) Anda beralih ke periode makro, yaitu, Anda menurunkan berat badan pada semua peralatan sebesar 60% (yaitu, Anda akan bekerja dengan hanya 40% di minggu pertama) dan secara bertahap mulai tingkatkan persentase latihan ke latihan hingga Anda mencapai 100% yang sudah dikenal. Setelah itu, Anda akan terus menambahkan beban barbel selama sebulan.
Dan ketika itu berakhir (sebulan kemajuan), atau lebih tepatnya, agar tidak berakhir, Anda mengaktifkan mikro-reodisasi (bergantian latihan "ringan" setelah "keras"). Ini akan memungkinkan Anda untuk meregangkan kesenangan selama satu atau dua bulan lagi. Mungkin lebih. Secara umum, lakukan ini sampai kemajuan terhenti. Apa yang harus Anda lakukan setelah ini? Menurunkan berat badan lagi sebesar 60% dan mulai bergerak naik, hanya dari langkah yang lebih tinggi. Jadi, mundur satu langkah, Anda akan maju dua langkah. Ini adalah strategi pelatihan alami Anda.
Latihan Latihan
Senin: paha depan, paha belakang, betis, perut
- Jongkok dengan barbel di bahu. Set pemanasan: 3 x 15-20 repetisi. Set kerja: 4 x 6-10 repetisi
- Deadlift dengan kaki lurus. Set pemanasan: 2 x 15-20 repetisi. Set kerja: 4 x 6-10 repetisi.
- Ekstensi Kaki Duduk. Set pemanasan: 1 hingga 20 repetisi. Set kerja: 4 x 6-10 repetisi.
- Betis duduk atau berdiri. Set pemanasan: 2 x 15-20 repetisi. Set kerja: 4 x 10-15 repetisi.
- Berbohong crunch. Set kerja: 4 gagal.
Selasa: istirahat
Rabu: latissimus dorsi, delta posterior, biseps
- Pull-up (atau pull-up). Set pemanasan: 2 x 5-20 repetisi. Set kerja: 4 x 6-10 repetisi.
- Membungkuk baris barbel. Set pemanasan: 1 x 10-15 repetisi. Set kerja: 4 x 6-10 repetisi.
- Baris Halter. Set pemanasan: 1 x 10-15 repetisi. Set kerja: 4 x 6-10 repetisi.
- Dumbbell Baris ke samping ke delta belakang. Set pemanasan: 2 x 5-20 repetisi. Set kerja: 4 x 6-10 repetisi.
- Mengangkat EZ-bar (melengkung) untuk bisep sambil berdiri. Set pemanasan: 2 x 5-20 repetisi. Set kerja: 4 x 6-10 repetisi.
Kamis: istirahat
Jumat: dada, delt depan, trisep
- Bench press berbaring di bangku miring ke atas. Set pemanasan: 2 x 5-20 repetisi. Set kerja: 4 x 6-10 repetisi.
- Pers bangku dumbbell berbaring di bangku miring. Set pemanasan: 1 x 10-15 repetisi. Set kerja: 4 x 6-10 repetisi.
- Bench press dari dada sambil berdiri (army press). Set pemanasan: 2 x 5-20 repetisi. Set kerja: 4 x 6-10 repetisi.
- Angkat halter di depan Anda (setinggi kepala). Set pemanasan: 1 x 10-15 repetisi. Set kerja: 4 x 6-10 repetisi.
- Celupkan pada palang yang tidak rata (kepala ke atas). Set pemanasan: 2 x 15-20 repetisi. Set kerja: 4 x 6-10 repetisi.
Sabtu: istirahat
Minggu: istirahat
Dalam semua latihan, pertama-tama Anda melakukan set pemanasan dengan beban ringan dan repetisi tinggi, dan baru kemudian melakukan set dengan repetisi lebih sedikit.
Pilihan pada hari "punggung" antara pull-up atau deadlift dari blok vertikal tergantung pada kekuatan dan teknik Anda. Jika Anda dapat merasakan punggung Anda (dan bukan lengan Anda) dengan baik selama pull-up dan dapat melakukannya dengan mudah, maka lakukan pull-up (ini adalah pilihan terbaik). Jika Anda tidak dapat menarik dengan sempurna (pergelangan tangan, bisep, atau punggung bawah Anda tersumbat alih-alih punggung Anda), maka ambil baris balok vertikal sebagai latihan pertama. Jadi Anda dapat mengurangi beban dan melakukan lebih banyak perbaikan teknis, memuat apa yang Anda butuhkan (yaitu, bagian belakang).
Teknik untuk melakukan Baris Samping Dumbbell ke Delta Belakang berbeda dari ayunan tradisional ke delta tengah dan dari tarikan barbel ke dagu. Ini adalah sesuatu di antaranya. Rekomendasi utama dalam teknik latihan ini adalah - "bekerja dengan siku" yaitu. saat menarik halter, pikirkan siku Anda (coba rentangkan ke samping dan ke atas). Ini akan mematikan sebanyak mungkin semua otot lain dari pekerjaan, kecuali untuk belahan posterior delta. Rekomendasi kedua adalah jangan mengangkat siku terlalu tinggi (titik teratas untuk siku harus selalu tepat di bawah bahu).
Untuk latihan bisep, saya sarankan menggunakan EZ bar jika memungkinkan, mis. Barbel "melengkung" untuk mengurangi beban pada lengan bawah. Sangat sering, selama latihan kekuatan untuk bisep, kita terpaksa berhenti bukan karena bisep yang kelebihan beban, tetapi karena lengan bawah yang lelah. Untuk menghilangkan fenomena ini, cukup dengan mengambil leher yang tertekuk. Menurut saya, versi latihan ini lebih mendasar, karena memungkinkan Anda bekerja dengan lebih banyak beban.
Latihan "Mengangkat halter di depan Anda" ditujukan untuk mengembangkan belahan depan delta Anda. Ini adalah latihan yang terisolasi, jadi cobalah untuk tidak "menipu" terlalu banyak (jangan membuang beban secara terbalik atau dengan kaki Anda) di dalamnya. Jangan membuat pekerjaan Anda lebih mudah, tetapi buatlah lebih sulit. Condongkan tubuh sedikit ke depan, dan angkat dumbbell itu sendiri hanya setinggi mata, pertahankan ketegangan di titik atas dan bawah amplitudo. Latihan ini sangat logis setelah serangkaian tekanan di dada dan bahu, karena diakhiri dengan beban yang terisolasi.
Ingatlah bahwa tujuan Anda adalah menyelesaikan latihan Anda dalam 45-60 menit. Lebih sedikit mungkin. Tidak lagi. Tubuh Anda mungkin kewalahan. Jika Anda ingin menambah beban, maka diperbolehkan menambahkan satu set tambahan dalam beberapa latihan, tetapi ini tidak mempengaruhi durasi latihan. Artinya, saat Anda menambahkan set, kurangi sedikit di antara set agar sesuai dengan waktu yang ditetapkan. Semakin pendek waktu latihan Anda, semakin baik. Ini sangat penting untuk "lurus".
Secara umum, ambil pola ini bersama dengan buku harian latihan Anda dan latihlah sampai Anda dapat menambah beban pada peralatan. Omong-omong, Anda tidak boleh menambahkan terlalu banyak. Misalnya, jika bench press Anda adalah 80 kg, maka satu, kenaikan berat badan maksimum dua kilogram per minggu sudah lebih dari cukup. Jangan berpikir tentang bagaimana "merebut" lebih banyak dan segera. Pikirkan tentang bagaimana memperpanjang konsistensi kemajuan. Lebih baik 500 gram per minggu, dalam waktu enam bulan, daripada 2 kilogram selama beberapa minggu dan penghentian kemajuan selanjutnya. Ingatlah bahwa pilihan Anda terbatas. Anda hanya dapat berhasil dengan disiplin besi dan perencanaan tujuan analitis.
