Paha adalah salah satu lapisan otot terbesar. Semakin kuat seseorang, semakin luas mereka. Atlet profesional mencurahkan banyak waktu dan energi untuk memompa otot pinggul. Atlet pemula tidak selalu tahu bagaimana melakukannya dengan benar.
Itu perlu
- - Gym;
- - barbel;
- - batu tepi jalan;
- - seragam olahraga.
instruksi
Langkah 1
Lakukan squat dengan barbel di bahu Anda. Latihan dasar ini paling efektif untuk membangun pinggul dan glutes Anda. Binaragawan umumnya mengenalinya sebagai yang paling penting dalam siklus pelatihan. Untuk wanita, itu hanya bisa dilakukan dengan palang, tanpa menggantung beban tambahan. Tempatkan barbel (bar) di atas bahu Anda dan pegang proyektil dengan erat dengan tangan Anda dari atas. Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Jaga punggung Anda tetap lurus. Turunkan diri Anda dengan lembut saat Anda menarik napas, tekuk lutut Anda. Buat sudut antara tulang kering dan paha 90 derajat. Perlahan saat Anda mengeluarkan napas, bangkitlah. Lakukan ini selama 4-5 set, masing-masing 8-10 kali.
Langkah 2
Lakukan lunge tertimbang. Latihan ini bisa dilakukan dengan bar atau dumbel. Tempatkan cangkang di bahu Anda atau pegang di tangan Anda. Pada fase pertama latihan, bawa kaki kanan ke depan, tekuk di lutut, dan ambil kembali kedua sejauh mungkin. Kemudian dalam lompatan, ubah kaki Anda: kaki kiri ke depan, dan kaki kanan ke belakang. Lakukan latihan ini dengan penuh semangat, tingkatkan kecepatan Anda. Di masing-masing dari 3 set, lakukan setidaknya 30 lunge di kedua kaki.
Langkah 3
Lompat ke batu tepi jalan. Lakukan latihan ini dengan atau tanpa beban. Temukan batu tepi jalan setinggi sekitar 80 cm. Dorong permukaan lantai dan lompat ke tengahnya dengan gerakan tajam. Cobalah untuk meningkatkan intensitas latihan. Lakukan setidaknya 10 lompatan di masing-masing dari 4 set. Latihan ini memiliki efek yang besar pada sistem jantung manusia dan membantu untuk meningkatkan pinggul.
Langkah 4
Lakukan bench press. Jika Anda memiliki masalah dengan punggung dan tidak dapat memaksakannya, maka latihan khusus ini akan membantu Anda memompa pinggul dengan baik. Tetapkan blok sebanyak yang Anda bisa buat 12-15 kali. Lakukan 4 set dengan jumlah ini, secara bertahap tingkatkan beban. Anda akan merasakan betapa kencangnya otot paha dan gluteal Anda. Setelah menyelesaikan semua latihan, lakukan pendinginan. Lakukan tikungan, peregangan, dan setengah split.
