Melatih bisep (biceps brachii) adalah salah satu tugas utama seorang binaragawan. Bisep yang terlatih sangat menonjol pada tubuh manusia dan menunjukkan perkembangan fisiknya. Perlu mempertimbangkan latihan dasar untuk mengembangkan bagian tubuh ini.
Itu perlu
- - batang melengkung;
- - halter;
- - bangku miring;
- - simulator "tarik diri sendiri";
- - program pelatihan bisep.
instruksi
Langkah 1
Berlatih keras di setiap set. Kunci untuk menumbuhkan bisep Anda adalah mencapai titik kelebihan beban ("kegagalan") selama pelatihan. Rangsang mereka dengan cara ini setiap latihan, dan Anda akan memberikan dorongan untuk mempercepat pemompaan otot ini.
Langkah 2
Biasakan melakukan latihan bisep dengan cukup cepat. Langkahnya harus cepat dan cepat pada saat bersamaan. Latihan bisep terisolasi tidak boleh berlangsung lebih dari 15-25 menit. Sebenarnya, ini adalah salah satu poin kunci dalam melatih bagian tubuh tertentu secara efektif.
Langkah 3
Istirahatkan otot Anda setelah latihan intensif. Mereka butuh waktu untuk pulih. Ini akan memberi kita pertumbuhan yang kita butuhkan. Istirahat antara latihan untuk bisep harus minimal 2 hari. Artinya, lakukan total tidak lebih dari dua latihan per minggu.
Langkah 4
Sertakan tidak lebih dari 3 latihan bisep intens dalam proses pelatihan Anda. Mulailah dengan barbel melengkung standar. Ambil dengan pegangan sempit. Tempatkan tangan Anda terpisah 8-10 cm dan lakukan pengangkatan yang lambat dan terkontrol. Di akhir gerakan, tekan proyektil lebih keras untuk menambah beban negatif tambahan. Lakukan setidaknya 8-10 repetisi berat badan sedang.
Langkah 5
Lakukan lift dumbbell di bangku miring. Duduk di bangku, ambil dumbel ringan di kedua tangan dan mulailah mengangkatnya secara bersamaan. Ini akan membantu Anda melatih setiap tangan dengan lebih efisien. Di tahap atas gerakan, peras otot-otot yang sedang dikerjakan sebanyak mungkin. Di posisi bawah, rilekskan tangan Anda sebanyak mungkin. Lakukan setidaknya 3 set, 10 kali di masing-masing tangan.
Langkah 6
Temukan mesin pull-up khusus di gym. Bobotnya dapat dilampirkan ke balok atau tali khusus. Pegang proyektil dengan kedua tangan. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Tekuk siku Anda, bawa beban ke dagu Anda. Turunkan perlahan dan rilekskan otot di akhir. Untuk setiap set, lakukan sekitar 8 repetisi. Latihan ini tidak hanya membantu membangun otot bisep, tetapi juga menambah kekuatan pada lengan bawah.
