Untuk memompa otot dada dengan cepat dan efektif, Anda perlu membangun sistem latihan dengan benar dan mematuhinya dengan ketat. Mencoba membangun otot tanpa mengikuti aturan khusus pasti akan gagal, dan paling buruk membahayakan kesehatan Anda.
instruksi
Langkah 1
Dalam kasus apa pun jangan memulai beban berat dengan mulai memompa otot dada Anda. Hal ini sangat penting untuk dipertimbangkan bagi mereka yang jarang mengunjungi gym dan berolahraga. Pengerahan tenaga yang berlebihan tidak akan membantu Anda mencapai hasil lebih cepat. Mulailah dengan latihan singkat dan mudah, secara bertahap tingkatkan kesulitannya.
Langkah 2
Mulailah setiap latihan dengan menghangatkan otot-otot dada Anda. Pilih beberapa latihan untuk membantu Anda melakukan ini: mengayun, menyilangkan tangan, meregangkan, dll. Omong-omong, latihan ini disarankan untuk dilakukan setiap hari, terlepas dari apakah Anda berencana untuk melakukan latihan penuh atau tidak. Ini akan membantu Anda mencapai hasil lebih cepat dan menjaga otot dada Anda dalam kondisi prima.
Langkah 3
Pergilah ke gym untuk membangun otot dada Anda lebih cepat. Di rumah, tanpa menggunakan simulator khusus, Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang diinginkan, terutama dalam waktu sesingkat mungkin. Jika Anda tidak selalu memiliki akses ke gym, lakukan beberapa latihan di rumah. Ini bisa berupa 2 set 20 push-up dengan beban, 2-3 set 20-25 pull-up pada bilah horizontal, dll.
Langkah 4
Lakukan bench press. Sebagai permulaan, 3 pendekatan 6-8 lift dianggap optimal, nanti jumlah lift dapat ditingkatkan. Berat bar juga harus berubah saat otot dada Anda menguat. Mulailah dengan beban kecil dan secara bertahap pindah ke beban yang lebih kuat.
Langkah 5
Ambil halter di masing-masing tangan, berbaring, tekuk lengan Anda di siku dan mulailah menyatukannya dan merentangkannya. 2 set 20 pengulangan dianggap optimal untuk permulaan, maka Anda dapat secara bertahap mencapai tiga set 25 pengulangan, tetapi tidak lebih! Pastikan lengan Anda tetap tertekuk selama latihan, jika tidak, Anda dapat merusak persendian.
Langkah 6
Lakukan push-up di palang yang tidak rata. Latihan ini akan efektif jika Anda mengambil tiga set 10-12 repetisi dalam satu latihan. Disarankan untuk melakukan pelatihan dengan melewati seluruh sistem latihan tiga kali seminggu, dan latihan pemanasan untuk mempertahankan nada otot dada dilakukan setiap hari.
