Untuk pemompaan pers yang efektif, perlu dilakukan latihan untuk semua otot perut utama: transversal internal, longitudinal eksternal, interkostal, dan miring. Bagi wanita, kelegaan itu tidak terlalu relevan, oleh karena itu, bagi mereka cukup hanya berurusan dengan berat tubuh mereka sendiri. Bagi mereka yang ingin mendapatkan otot yang besar dan lega, Anda perlu menggunakan beban tambahan. Bagaimanapun, untuk otot perut yang terlihat, Anda perlu mengurangi lapisan lemak di perut.
instruksi
Langkah 1
Pertama, Anda perlu memahami "bidang tanggung jawab" otot dan spesifikasi pekerjaan mereka. Untuk efisiensi, perlu dipahami otot mana yang paling banyak dimuat selama latihan dan mengendalikannya secara mental.
Langkah 2
Perlu diingat bahwa dengan latihan perut apa pun, Anda harus terlebih dahulu menghangatkan area tubuh ini. Condongkan tubuh ke depan dan putar badan Anda secara horizontal ke kanan dan kiri. Ulangi 10 kali di setiap arah.
Langkah 3
Untuk kaum hawa, yang tidak memiliki masalah khusus dengan sosoknya dan hanya ingin mempertahankan siluet ramping dan perut elastis, cukup melakukan latihan statis. Misalnya, duduk di lantai dan angkat tubuh bagian atas dan kaki sedikit untuk membuat sudut. Duduklah dalam posisi ini selama Anda bisa berdiri. Perhatikan bahwa semakin rendah posisi batang tubuh dan kaki, semakin sulit untuk duduk. Pilihan lain dalam statika adalah berbaring di lantai dengan perut ke bawah, lalu bangkit dengan jari-jari kaki dan fokus pada siku, seluruh tubuh menggantung di atas lantai dalam satu garis. Sekali lagi, tinggallah selama Anda bisa.
Langkah 4
Untuk memperkuat otot transversal dan longitudinal Anda, lakukan latihan mengangkat tubuh bagian atas dan panggul. Setengah bagian atas: berbaring di lantai, tekuk lutut, kaki di lantai; tangan di belakang kepala, regangkan dagu ke atas dan angkat bahu. Untuk pemompaan "lebih lama", dari posisi awal yang sama, angkat tubuh Anda sepenuhnya, mencoba menyentuh lutut dengan kepala.
Langkah 5
Untuk melatih pers bawah: dari posisi tengkurap, angkat kaki Anda ke atas (lurus atau ditekuk) dan angkat panggul Anda di lantai, seolah-olah memutarnya ke arah kepala. Lakukan semua gerakan tanpa menyentak, lancar, Anda perlu merasakan bagaimana otot berkontraksi secara bertahap. Otot transversal internal berfungsi sebagai korset untuk organ internal dan memberikan dasar untuk bentuk perut. longitudinal eksternal - juga mendukung organ internal, adalah "penopang" eksternal perut selama kehamilan dan elemen bantuan utama.
Langkah 6
Otot interkostal bekerja ketika batang dimiringkan ke samping. Untuk memompanya, lakukan miring ke kanan dan kiri dengan beban ringan (dumbbell atau pancake dari bar). Miringkan secara bergantian ke arah yang berbeda, atau masing-masing 15-20 kali.
Langkah 7
Otot-otot miring bertanggung jawab untuk gerakan berputar. Untuk melatih otot-otot ini, angkat tubuh bagian atas dari posisi tengkurap di lantai sambil secara bersamaan berputar ke kanan dan kiri (bergantian).
