Jika Anda tidak memegang sesuatu yang lebih berat dari mouse komputer di tangan Anda, maka Anda tidak mungkin dapat menarik palang lebih dari satu atau dua kali. Dan meskipun pengiriman standar TRP dibatalkan, kemampuan untuk menarik tetap menjadi salah satu keunggulan pria mana pun. Untuk mencapai hasil yang mengesankan lebih cepat, fokuslah pada latihan yang diusulkan dalam program latihan Anda.
Itu perlu
- - palang gawang;
- - simulator blok;
- - handuk.
instruksi
Langkah 1
Mula-mula, ganti pull-up pada bar dengan pull-up atas pada mesin blok. Ini akan memungkinkan Anda untuk memulai latihan Anda dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap meningkatkan beban.
Langkah 2
Duduk di bangku mesin blok. Pegang palang dengan pegangan lurus dengan lengan sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik bar ke dada Anda. Berhenti sebentar dan kembali ke posisi awal. Lakukan 5-8 set. Tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap dari 10 menjadi 20 dalam satu set.
Langkah 3
Ketika beban yang diangkat pada mesin blok lebih besar dari beban Anda, lanjutkan ke pull-up di bar. Untuk menggunakan otot yang bekerja dengan cara yang berbeda, lakukan pull-up dengan pegangan yang berbeda: langsung, mundur, netral, lebar, sempit.
Langkah 4
Setelah menguasai berbagai jenis genggaman, tambahkan pull-up negatif dengan beban ke program. Jenis pull-up ini mengharuskan Anda untuk melakukan hanya gerakan ke bawah, tetapi dalam gerakan lambat. Anda dapat menggunakan bangku untuk mengambil posisi awal dan mulai bergerak ke bawah. Menurunkan harus memakan waktu setidaknya 6 detik.
Langkah 5
Sertakan pull-up paralel. Gantung di palang, pegang seperti tiang bendera. Telapak tangan menyatu, satu tangan dengan pegangan langsung, yang lain dengan pegangan terbalik. Lakukan 4 set 10 repetisi.
Langkah 6
Saatnya untuk menambah beban dan melatih lengan Anda secara terpisah. Berlatih pull-up dengan. Untuk melakukan ini, pegang palang dengan satu tangan dengan pegangan terbalik, tangan lainnya pada jarak yang sangat jauh dengan pegangan langsung. Tarik ke atas di tangan pertama dan bantu diri Anda dengan tangan lainnya. Ganti tangan Anda. Lakukan 4 set 5 pull-up untuk setiap lengan.
Langkah 7
Lanjutkan menarik dengan bantuan. Tapi sekarang pegang dengan tangan Anda bukan palang, tetapi palang horizontal.
Lakukan 4 repetisi dari 5 repetisi untuk masing-masing tangan.
Langkah 8
Untuk lebih meningkatkan tekanan pada setiap lengan, coba tarik ke atas dengan handuk.
Tangan utama memegang palang dengan pegangan terbalik. Tangan penolong memegang ujung handuk yang dilempar ke atas palang. Perannya dalam menarik minimal. Lakukan 6 set 4 repetisi untuk setiap lengan.
Langkah 9
Sekarang masing-masing tangan Anda secara individual mengatasi beban yang sebelumnya jatuh pada keduanya. Anda tidak hanya dapat menarik dua kali lebih banyak, Anda bahkan dapat menarik satu tangan.
