Banyak simulator dalam keefektifannya tidak dapat dibandingkan dengan peralatan sederhana seperti palang. Ini disebabkan oleh fakta bahwa simulator mengambil sebagian dari beban, dan untuk melakukan pull-up, tidak hanya otot yang melakukan gerakan traksi, tetapi juga banyak otot penstabil yang termasuk dalam pekerjaan. Untuk melakukan pull-up, semua otot di tubuh harus bekerja bersama. Berkat latihan di mistar gawang, Anda dapat memompa hampir semua kelompok otot.
Itu perlu
- - palang tinggi;
- - mistar gawang rendah;
- - tali pergelangan tangan;
- - magnesium.
instruksi
Langkah 1
Pegang palang dengan pegangan terbalik (telapak tangan menghadap Anda). Tangan dibuka selebar bahu. Tekuk di belakang, sambungkan bilah bahu. Regangkan dada Anda ke atas. Coba tarik siku ke arah tubuh sambil bergerak, regangkan dagu ke arah palang. Kembali perlahan ke posisi awal. Latihan ini bagus untuk pemula di bar. Ini mengembangkan lengan dan latissimus dorsi bawah.
Langkah 2
Pilih pegangan yang selebar bahu. Satu tangan dipegang dengan pegangan langsung, yang lain dengan pegangan terbalik. Tekuk di punggung Anda, satukan tulang belikat Anda, bangkit. Tarik siku ke arah tubuh Anda. Tugas Anda adalah mencapai bar dengan dada Anda. Perlahan turunkan dirimu. Lakukan lift sebanyak mungkin, lalu ganti tangan.
Latihan ini membantu mengencangkan lengan yang lemah. Banyak atlet memiliki satu lengan yang lebih berkembang, tetapi pull-up dengan pegangan yang berbeda akan memperbaiki ketidakseimbangan ini. Selain itu, latihan ini merupakan transisi ke pull-up pegangan lebar klasik.
Langkah 3
Pegang palang dengan pegangan lurus (telapak tangan menghadap jauh dari Anda), lengan jauh lebih lebar dari bahu. Silangkan pergelangan kaki Anda dan tekuk lutut Anda sedikit. Tekuk di punggung Anda, satukan tulang belikat Anda. Angkat, coba sentuh palang dengan dada. Di titik teratas, berlama-lama selama dua detik dan perlahan kembali ke posisi awal. Pada titik terendah, jangan langsung mengendurkan tangan Anda, jangan menggantung di tangan Anda - ini dapat memicu cedera pada kepala besar trisep. Semakin lebar genggaman, semakin tinggi beban pada otot punggung.
Bagian atas otot terluas, bulat besar, otot belah ketupat, bagian tengah dan bawah otot trapezius berkembang.
Langkah 4
Jika set dengan bilah horizontal tinggi memiliki bilah rendah, kuasai latihan seperti penguatan kekuatan. Ini akan membantu untuk memompa, selain otot-otot punggung dan bahu, juga trisep dan pinggul.
Pegang palang dengan pegangan lurus, tangan dibuka selebar bahu. Kaki ditekuk di lutut. Bawa tubuh melewati palang menggunakan tangan Anda. Jaga keseimbangan dengan tangan Anda. Tahan selama 1-2 detik dan kembali ke posisi awal.
Langkah 5
Setelah Anda menguasai output daya pada bilah rendah, lanjutkan ke latihan berikutnya. Posisi awal adalah penekanan pada mistar gawang pada lengan lurus. Menjaga keseimbangan, perlahan-lahan tekuk siku Anda. Tubuh tidak miring ke depan atau ke belakang. Cobalah untuk menekuk lengan Anda sebanyak mungkin, tetapi jangan bersemangat pada awalnya - ada beban yang sangat berat di siku. Perlahan-lahan tekan tubuh Anda ke atas, luruskan lengan Anda. Jika kaki Anda menyentuh tanah di bagian bawah push-up, silangkan pergelangan kaki Anda dan tekuk lutut Anda sedikit. Latihan ini akan melatih dada Anda.
Langkah 6
Untuk memompa abs di bar, lakukan hanging leg raise di bar. Ini adalah salah satu latihan ab paling kuat yang pernah ada. Pertama-tama, otot-otot perut bagian bawah bekerja, yang paling sulit untuk dilatih, otot-otot miring dan otot-otot inti bekerja sebagai stabilisator, dan pada akhir gerakan bagian atas pers ditangkap.
Pegang palang dengan pegangan lurus (telapak tangan menjauh dari Anda), tangan selebar bahu. Tarik pinggul ke arah perut sehingga tulang kering setinggi dada. Jangan bergoyang saat mengangkat, jangan gunakan gaya inersia. Hanya otot perut yang harus bekerja. Kembali perlahan ke posisi awal. Jangan mengendurkan otot perut untuk menghindari cedera pada punggung bagian bawah. Ulangi sebanyak yang Anda bisa. Untuk memperumit latihan dan menambah beban, angkat kaki lurus Anda.
