Bilah horizontal adalah salah satu proyektil paling umum untuk pengembangan kelincahan, kekuatan, daya tahan kekuatan, dan keterampilan fisik lainnya. Itu dapat ditemukan di stadion mana pun, di halaman berbagai lembaga pendidikan dan rumah, di semua gym, dll.
instruksi
Langkah 1
Dengan bantuan palang horizontal, Anda dapat memompa semua otot tubuh bagian atas - lengan, leher, punggung, dada, perut. Latihan yang berbeda pada bilah horizontal dirancang untuk mengembangkan kelompok otot yang berbeda. Salah satu latihan dasar, pull-up, dirancang untuk memompa otot-otot bisep, trisep dan latissimus dorsi. Namun, pull-up memiliki opsi yang berbeda.
Langkah 2
Pull-up pegangan terbalik meningkatkan beban pada bisep. Lebar pegangan harus sedang atau sempit. Pastikan untuk mengontrol adduksi tulang belikat dan abduksi bahu. Pull-up pegangan lebar ke dada atau di belakang kepala menambah beban pada latissimus dorsi. Hal utama saat menarik adalah melakukan gerakan dengan lancar, tanpa menyentak. Pull-up pegangan lurus yang sempit memberi lebih banyak tekanan pada otot deltoid, terutama pada lobus depan mereka. Untuk pengembangan otot-otot ini yang lebih baik, Anda harus menarik hampir tanpa berhenti di antara mereka, mencoba mencapai bagian tengah dada ke mistar gawang.
Langkah 3
Untuk pengembangan otot dada, push-up pada bilah horizontal dimaksudkan. Lakukan pembalikan atau angkat paksa pada palang dan dari posisi teratas mulai turunkan dan angkat tubuh Anda. Pada saat yang sama, cengkeramannya harus lebar, dan gerakannya harus lambat dan rata. Tarik napas saat turun, hembuskan saat naik. Cobalah untuk menjaga keseimbangan Anda. Latihan yang sama ini, dilakukan dengan cengkeraman sempit, mengembangkan trisep dan lobus internal otot dada dengan sempurna.
Langkah 4
Untuk mengembangkan pers di gantung di palang horizontal, angkat kaki lurus ke atas ke palang. Untuk pengembangan otot perut miring, kaki tidak hanya dapat diangkat lurus, tetapi juga ke bahu kanan dan kiri. Untuk membakar lemak, angkat kaki Anda pada sudut 45 derajat dan coba lakukan gerakan melingkar dengannya. Juga, penculikan kaki ke samping, memutar tubuh di gantung di palang horizontal berguna untuk pelatihan. Latihan terakhir yang tercantum tidak terlalu membuat stres dan ditujukan untuk orang yang tidak siap.
Langkah 5
Untuk melatih kelegaan otot, lakukan roll. Tarik diri Anda ke atas pada palang horizontal dan di posisi atas, luruskan satu tangan, geser ke samping. Setelah itu, luruskan yang lain, berguling dengan mulus di posisinya, tarik ke atas. Gulungan yang sama dapat dilakukan setelah melakukan pengangkatan dengan kekuatan - mereka memompa trisep dengan sempurna.
Langkah 6
Jangan meremehkan palang horizontal untuk perkembangan otot. Pull-up pegangan lebar klasik dengan kettlebell atau panekuk barbel yang digantung di ikat pinggang adalah latihan yang ampuh untuk meningkatkan otot punggung. Sulit untuk dilakukan, tetapi sangat direkomendasikan untuk banyak binaragawan yang berada dalam krisis, ketika peningkatan beban tidak memberikan pertumbuhan otot tambahan.
