Hampir setiap dari kita ingin memiliki tubuh yang ramping dan kencang, terutama di musim panas, ketika Anda ingin membuat orang lain terkesan dengan penampilan Anda di pantai. Hanya tidak semua orang mampu mengunjungi gym: seseorang karena kurangnya dana yang diperlukan untuk ini, seseorang karena keadaan lain. Bagaimana cara membentuk otot tanpa pergi ke gym dan tanpa peralatan khusus?
instruksi
Langkah 1
Di rumah, tanpa memiliki peralatan khusus, Anda dapat membangun otot menggunakan latihan beban. Latihan-latihan ini termasuk push-up, squat, memutar. Masing-masing dari kita tahu latihan ini. Push-up mengembangkan otot trisep, deltoid, dan dada. Push-up bersifat universal karena, dengan mengubah posisi tangan, kita dapat memindahkan beban dari satu kelompok otot ke kelompok otot lainnya: semakin dekat kita meletakkan tangan satu sama lain, semakin kuat beban pada trisep; semakin lebar lengan ditempatkan, semakin besar beban pada otot dada. Dilakukan dalam 4-5 pendekatan, dua pendekatan terakhir dengan keadaan "kegagalan otot".
Langkah 2
jongkok. Juga latihan yang akrab. Squat memperkuat otot paha Anda, serta meningkatkan fungsi kardiovaskular dan daya tahan umum. Untuk menambah beban pada otot, Anda bisa melakukan squat dengan satu kaki:
• Di atas kursi - berdiri dengan kaki penopang di atas bangku dan menggantung kaki lainnya;
• "Pistol" - jongkok dengan satu kaki, tarik yang kedua di depan Anda Latihan ini cocok untuk kinerja harian; lakukan 4-5 set per latihan, dua set terakhir - sampai keadaan "gagal".
Langkah 3
Memutar. Sebuah latihan yang kebanyakan orang tahu sebagai "abs". Tekniknya akrab bagi semua orang: berbaring telentang dan tekuk lutut, angkat tubuh bagian atas, tekuk di punggung bawah, dan kemudian kembali dengan mulus ke posisi semula. Tangan bisa disilangkan di dada, atau digenggam di belakang kepala. Untuk mencapai hasil yang nyata, cukup melakukan latihan setiap hari dalam 4-5 pendekatan, 30-40 kali.
Langkah 4
Berenang juga dapat dikaitkan dengan latihan yang tidak memerlukan peralatan dan perangkat khusus. Berenang meningkatkan daya tahan, mengembangkan fleksibilitas dan meningkatkan kinerja. Berenang adalah aktivitas penguatan umum, menggunakan semua kelompok otot utama: otot perut, lengan, korset bahu, paha, bokong. Selain melatih otot, berenang memperkuat persendian dan membuatnya fleksibel.
