Anda tidak punya cukup waktu untuk mengunjungi gym, tetapi memiliki keinginan besar untuk berolahraga dan tetap bugar? Tidak masalah, karena Anda dapat membangun otot tanpa zat besi, menggunakan berat Anda sendiri sebagai pemberat.
instruksi
Langkah 1
Anda akan membutuhkan palang horizontal dan palang paralel. Ingatlah bahwa ada banyak latihan berat badan yang akan membuat Anda menjadi atlet sejati. Dasar dari latihan Anda adalah untuk secara bertahap meningkatkan beban di set kerja Anda. Lakukan 5 set setiap latihan. Mulailah dengan 5 repetisi untuk setiap set. Skema untuk membangun beban adalah sebagai berikut: segera setelah Anda dapat menyelesaikan 5 set 5 pengulangan (5 hingga 5), mulailah melakukan 5 hingga 6, lalu 5 hingga 7, dll. Ingatlah bahwa membangun intensitas latihan Anda dengan benar adalah kunci untuk kemajuan yang langgeng dan konsisten.
Langkah 2
Mulailah latihan Anda dengan dips. Latihan ini akan melatih otot pecs dan trisep Anda. Ingatlah bahwa Anda perlu menghembuskan napas saat merentangkan tangan di sendi siku, mis. Bangkit. Tarik napas saat Anda turun. Setelah menyelesaikan tugas, lanjutkan ke pull-up di bilah horizontal dengan pegangan lebar. Ini adalah salah satu latihan latissimus dorsi terbaik. Juga, saat melakukan pull-up, bisep juga terlibat. Bergantian antara pull-up kepala dan dada. Ini akan memungkinkan Anda untuk menggunakan kumpulan otot terluas yang berbeda.
Langkah 3
Setelah menyelesaikan latihan yang dijelaskan, lanjutkan untuk melatih kaki. Jika kebugaran fisik Anda memungkinkan, maka duduklah di bahu pasangan Anda dan lakukan squat. Jika Anda baru mulai berlatih, lakukan squat tanpa beban tambahan. Setelah melakukan squat, lanjutkan dengan melatih perut. Pertama, pompa perut di lantai. Untuk melakukan ini, kunci kaki Anda dan tekuk lutut Anda. Mulailah mengangkat tubuh Anda ke lutut. Anda juga dapat memuat otot perut Anda di bar. Untuk melakukan ini, gantung dan mulailah mengangkat lutut yang tertekuk ke dagu. Latihan yang sama dapat dilakukan pada palang yang tidak rata dengan penekanan pada lengan yang terentang.
