Jika Anda merencanakan hidup Anda, Anda dapat melakukan banyak hal. Sangat sering orang mengeluh bahwa mereka tidak punya waktu untuk olahraga. Anda hanya perlu menyusun rencana pelatihan, memilih kompleks senam untuk itu, dan Anda akan selalu memiliki kesempatan untuk berolahraga.
instruksi
Langkah 1
Sebelum menyusun satu set latihan, Anda perlu memutuskan berapa hari dalam seminggu Anda siap untuk mengabdikan diri untuk latihan fisik. Pelatih profesional merekomendasikan untuk menyebarkan beban kekuatan setiap hari, misalnya, melakukan latihan pada hari Selasa, Kamis dan Sabtu. Jangan main-main pada hari Senin, Rabu dan Jumat. Saat ini, Anda perlu melakukan beberapa latihan fisik umum, seperti olahraga atau latihan peregangan. Minggu bisa jadi hari libur.
Langkah 2
Tidaklah cukup untuk menyusun rencana pelatihan dan melakukan kompleks senam tertentu. Perlu Anda ketahui bahwa pada hari-hari utama, latihan harus seintens mungkin. Pada hari-hari "mengambang", Anda dapat membatasi diri untuk jogging ringan atau hanya permainan di luar ruangan.
Langkah 3
Untuk menyusun satu set latihan, perlu memperhitungkan usia dan tingkat pelatihan. Semakin tua orang tersebut, semakin lama pemanasan seharusnya. Hal yang sama berlaku untuk orang-orang dengan sedikit atau tanpa pelatihan.
Langkah 4
Untuk bulan pertama, para profesional menyarankan untuk memperhatikan semua kelompok otot untuk meningkatkan nada keseluruhan tubuh. Selama periode ini, beban harus 50%. Dan hanya setelah 4 minggu olahraga teratur Anda dapat memulai latihan penuh yang ditujukan untuk masing-masing bagian tubuh yang memerlukan penyesuaian.
Langkah 5
Pada dasarnya, pelajaran penuh membutuhkan waktu 1, 5 jam. Dari jumlah tersebut, 15-30 menit pertama adalah pemanasan, yang dapat berupa lari, naik sepeda stasioner, jalan cepat. Sebenarnya, 45 menit berikutnya adalah latihan itu sendiri, yang mencakup latihan kekuatan untuk kaki, perut, lengan, pinggul. Seperempat jam terakhir harus dihabiskan untuk peregangan. Ini akan menyelamatkan Anda dari nyeri otot dan membuat otot Anda elastis.
Langkah 6
Jika Anda ingin mengencangkan seluruh tubuh, bukan hanya kaki atau perut, Anda perlu mengganti latihan atas dan bawah. Misalnya, pada hari Senin, Rabu, Jumat, ayunkan lengan dan otot dada. Selasa, Kamis, Sabtu - bokong, kaki, betis. Meskipun perut bergoyang secara tidak langsung selama push-up, squat, dan latihan naik turun lainnya, area ini perlu diberikan sesi terpisah.
Langkah 7
Saat mulai berlatih di rumah, perlu diingat bahwa pemula pun perlu melakukan setidaknya 10 repetisi dalam 3 set untuk setiap bagian tubuh. Jika tidak, beban tidak akan terasa sama sekali.
Langkah 8
Sangat sering, setelah membuat kompleks senam, orang bersantai dan mengulanginya tanpa henti. Dan setelah beberapa saat mereka terkejut melihat bahwa latihan tidak lagi berhasil. Otot terbiasa dengan stres dan berhenti tumbuh. Untuk mencegah hal ini terjadi, ganti kompleks setiap 2 bulan.
