Deadlift adalah salah satu latihan dasar dalam binaraga. Ini memungkinkan Anda untuk melatih beberapa kelompok otot secara efektif, dan juga mengembangkan daya tahan umum. Ada berbagai pilihan untuk melakukan latihan ini.
instruksi
Langkah 1
Deadlift terdiri dari beberapa langkah yang melibatkan otot yang berbeda. Otot-otot ekstremitas bawah dan punggung menerima beban paling dasar. Ini adalah latihan yang sulit dengan teknik yang rumit, itulah sebabnya pemula tidak terlalu menyukainya. Sementara itu, deadlift membantu mencapai peningkatan massa otot yang signifikan dalam waktu yang relatif singkat. Penting untuk melakukan latihan setelah pemanasan awal, secara ketat sesuai dengan instruksi, lebih disukai di bawah pengawasan seorang profesional. Jika Anda mengalami cedera pada punggung bagian bawah atau tulang belakang, deadlift tidak diperbolehkan untuk Anda. Jika Anda memiliki punggung yang lemah dan tidak bekerja, perkuat dengan latihan yang lebih sederhana terlebih dahulu. Deadlift terlalu berat.
Langkah 2
Rentangkan kaki Anda selebar bahu, Anda bisa menyatukannya. Gulung barbel di dekat kaki Anda. Lakukan jongkok yang dalam, mengisi paru-paru Anda dengan udara. Pers tegang. Pegang palang dengan telapak tangan selebar bahu. Luruskan bahu Anda di depan deadlift, punggung Anda lurus dan tidak bulat. Kepala sejajar dengan tulang belakang, tidak menekuk di mana pun. Mulailah meluruskan dari jongkok, dan sejak saat itu, sejumlah besar otot dimasukkan dalam pekerjaan. Bilah meluncur di sepanjang tulang kering.
Langkah 3
Saat mengangkat dari jongkok, otot gluteus maximus bekerja secara aktif, memperpanjang sendi pinggul. Sendi lutut diperpanjang dengan bisep paha, mereka dibantu oleh otot lebar lateral bagian depan paha. Otot semi-membran di bagian belakang paha juga membantu meluruskan lutut. Latissimus dan otot melingkar besar di punggung memastikan adduksi lengan ke tubuh saat mengangkat. Bagian atas otot trapezius bahu terlibat dalam stabilisasi korset kepala dan bahu, bagian tengah - dalam rotasi tulang belikat. Otot romboid membantu trapezius dalam melakukan tugasnya. Pelurus tulang belakang membantu membawa batang tubuh ke posisi tegak. Sepanjang latihan, otot perut tetap tegang.
Langkah 4
Dengan demikian, deadlift secara komprehensif bekerja pada otot-otot seseorang. Jika Anda memecahnya menjadi latihan terpisah, Anda mendapatkan ini: leg press, ekstensi punggung, leg curl, torso twisting, wrist curl, toe raise, straight-arm pull, mengangkat bahu. Ada variasi deadlift, sedangkan teknik eksekusi agak berubah. Perubahan ini memungkinkan Anda untuk mengalihkan fokus ke otot-otot bokong. Bahkan ada opsi yang mencakup kerja otot-otot paha bagian dalam.
