Roller senam adalah mesin latihan yang paling efektif dan sekaligus paling sederhana. Ada tempat baginya bahkan di apartemen terkecil. Roller memungkinkan Anda melatih otot-otot pers, lengan, punggung, dan kaki dengan sempurna. Meskipun latihan roller tidak terlalu beragam, ada beberapa peralatan yang dapat dibandingkan dengannya dalam hal kinerja.
Itu perlu
Roller senam, tikar senam
instruksi
Langkah 1
Semua latihan berlutut harus dilakukan di atas matras gym atau handuk yang dilipat untuk menghilangkan risiko cedera pada tempurung lutut. Lakukan semua latihan secara perlahan, tanpa menyentak. Ulangi setiap latihan 10-15 kali.
Langkah 2
Berlutut, letakkan roller pada jarak tertentu dari lutut sehingga tubuh sejajar dengan lantai. Saat Anda menarik napas, gulung roller ke depan dan raih roller, turunkan tubuh dan coba menyentuh lantai dengan dadamu. Anda harus merasakan ketegangan pada otot perut Anda. Pada titik terbawah, berlama-lama selama dua hitungan dan perlahan, sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Berlututlah di atas matras senam. Letakkan rol di depan Anda dan sandarkan dengan kuat di atasnya dengan kedua tangan. Dengan lancar sambil menarik napas, gulung roller sejauh mungkin, sambil menurunkan panggul kembali ke tumit Anda dan coba sentuh pinggul Anda dengan dada. Tahan selama dua hitungan dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
Langkah 4
Berbaring telungkup di atas matras gym. Dengan lengan terentang, letakkan roller di depan kepala Anda. Tarik napas dan tarik perlahan roller sedekat mungkin, lengkungkan punggung dan kontraksikan otot perut dan punggung bawah. Cobalah untuk naik setinggi mungkin tanpa mengangkat pinggul dan panggul Anda dari lantai. Tahan selama dua hitungan dan perlahan, saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
Langkah 5
Duduk di matras dengan kaki terentang di depan Anda. Tempatkan rol di sebelah kanan Anda dan dorong pegangannya dengan tangan Anda. Saat menarik napas, perlahan-lahan gulung roller menjauh dari Anda, cobalah untuk menurunkan tubuh sebanyak mungkin. Otot perut miring dan otot inti interkostal harus bekerja, tahan selama tiga hitungan dan kembali ke posisi awal, buang napas perlahan. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dan lakukan latihan untuk sisi kiri.
Langkah 6
Duduk di matras gym. Tekuk kaki Anda di lutut, letakkan kaki Anda di pegangan. Pada saat yang sama, sambil memegang rol dengan tangan Anda, luruskan lutut dan gulung rol menjauh dari Anda. Cobalah untuk menurunkan kaki Anda ke lantai sepenuhnya dan menyentuh lutut Anda dengan dada Anda. Tahan selama 1-2 detik dan perlahan kembali.
Langkah 7
Letakkan kaki Anda selebar bahu. Tempatkan roller di depan Anda sedekat mungkin dengan jari kaki Anda. Condongkan tubuh ke depan dan tekan pegangan dengan tangan Anda. Sambil menarik napas, perlahan-lahan gulung roller ke depan. Tubuh harus terlihat seperti huruf V terbalik. Turunkan hingga dada menyentuh lantai. Di posisi terakhir, sisanya ada di roller and toe. Tahan selama dua detik dan perlahan kembali ke posisi awal.
