Lat (lebar) adalah otot superfisial yang menempati seluruh punggung bawah. Mereka mulai dari bagian belakang ketiak dan turun lebih dekat ke pinggang. Ini adalah otot paling penting yang terlibat dalam pembentukan punggung. Ada latihan tertentu yang akan membantu Anda mencapai hasil yang bagus.
Diperlukan
- - barbel;
- - bangku;
- - simulator (blok vertikal).
instruksi
Langkah 1
Sebelum memulai latihan Anda, pastikan untuk melakukan pemanasan berirama. Dengan cara ini, Anda mempersiapkan otot Anda untuk beban utama. Ini akan meningkatkan hasil Anda. Sertakan latihan untuk pengembangan berbagai kelompok otot di kompleks agar tidak memperlambat konfigurasi tubuh secara keseluruhan. Misalnya, deadlift, squat, bench press, dll.
Langkah 2
Otot punggung yang lebar dari pull-up di bar berkembang dengan baik. Latihan ini membantu membuat mereka kuat. Pull-up dapat dilakukan dengan berbagai cara: pegangan terbalik, lebar, sempit, dan teratur. Kelegaan otot juga akan tergantung pada ini. Selain itu, pull-up dapat didiversifikasi dengan menyentuh mistar gawang dengan bagian belakang kepala. Latihan ini membantu meregangkan otot secara lebar.
Langkah 3
Baris barbel adalah latihan punggung yang efektif. Ini sangat baik untuk menebalkan otot-otot lebar. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Miringkan tubuh ke bawah. Pastikan sejajar dengan permukaan lantai. Luruskan punggung Anda dan ambil barbel. Tarik perlahan ke tengah perut Anda. Perlahan turunkan ke posisi awal. Ulangi latihan 10-12 kali.
Langkah 4
Untuk latihan ini, berbaringlah di bangku dengan perut di bawah. Bilah saat ini harus berada di bawah inventaris. Ambil dengan tangan Anda dan coba tarik ke dada Anda. Versi latihan ini tidak begitu berbahaya, karena beban di punggung bawah dihilangkan.
Langkah 5
Latihan umum lainnya untuk memompa otot punggung terluas adalah deadlift. Ini mirip dengan pull-up dalam efeknya pada kelompok otot utama. Duduk tegak dengan palang di atas dada Anda. Ini adalah prasyarat. Pegang palang dengan tangan Anda dengan pegangan lebar. Tarik perlahan ke arah dada Anda, miringkan kepala sedikit ke belakang. Setelah itu, kembali ke posisi awal dengan lancar. Ulangi latihan ini selama 3-5 menit dalam 2-3 set.
