Lompat tinggi dalam bola voli adalah salah satu elemen permainan yang paling efektif dan efektif. Untungnya, tidak ada lompatan bola voli tertentu. Teknik melompat sama untuk bola voli, bola basket, parkour, dan bahkan senam ritmik. Singkatnya, untuk olahraga apa pun di mana kaki yang kuat dan kemampuan pada saat yang tepat untuk mendorong dengan tajam dan kuat dan terbang setinggi mungkin, dengan ringan membantu diri sendiri dengan tangan Anda, diperlukan. Program latihan untuk pengembangan kemampuan melompat digunakan sama.
Itu perlu
- - barbel;
- - tinggi platform 55-60 cm;
- - platform setinggi 15-20 cm;
- - dumbel seberat 1,5 kg.
instruksi
Langkah 1
Sangat penting untuk melatih teknik melompat menggunakan langkah berhenti. Jika tidak, energi kinetik terus membawa tubuh ke depan, dan lompatannya tetap tidak cukup tinggi.
Langkah 2
Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki joging, saat meletakkan kaki, lutut sedikit ditekuk, tubuh sedikit ke depan. Setelah itu, langkah pendek dengan mengayunkan kaki, kaki berbelok sedikit ke dalam, dan seluruh tubuh sedikit berbelok ke arah kaki yang mendorong. Pada saat yang sama, kedua lengan secara paralel ditarik ke belakang sejauh mungkin. Kemudian, dengan kaki joging, lakukan langkah-dorongan tambahan dengan lompatan ke atas. Pada saat ini, tangan juga naik dengan tajam dan membantu mendorong tubuh keluar. Setelah menguasai langkah-langkahnya, lakukan lompatan, coba sentuh tengara dengan tangan Anda: jaring, ring basket, tanda di dinding vertikal. Sentuh bergantian dengan tangan kanan, kiri dan kedua tangan secara bersamaan.
Langkah 3
Tekuk lutut Anda dan pegang palang dengan pegangan di atas kepala. Lengan diletakkan di leher sedikit lebih lebar dari bahu. Jaga punggung Anda tetap lurus. Tutup sedikit tulang belikat dan tekuk di punggung bawah. Luruskan kaki Anda dan berdiri. Ulangi latihan ini 6-8 kali. Istirahat selama 30 detik dan lanjutkan ke latihan kedua.
Langkah 4
Berdiri tegak. Tangan diturunkan dengan bebas di sepanjang tubuh. Halter di masing-masing tangan. Berjongkok. Jangan membulatkan punggung, lihat lurus ke depan. Melompat keluar dari posisi jongkok dalam setinggi mungkin. Mendarat dengan lembut dengan kaki tertekuk. Tanpa berhenti, turunkan diri Anda kembali ke jongkok rendah dan ulangi. Lakukan 8 lompatan. Istirahat selama 3 menit dan ulangi set dua latihan lagi.
Langkah 5
Berdiri tegak menghadap bangku yang stabil atau platform tinggi. Angkat tangan Anda ke atas, lalu tarik kembali, seolah-olah untuk ayunan, pada saat yang sama tekuk tubuh dan duduk. Lemparkan tangan Anda ke depan, lompat ke bangku. Turun. Lakukan 6-8 lompatan. Istirahat selama 30 detik dan lanjutkan ke latihan berikutnya.
Langkah 6
Berdiri tegak. Tempatkan barbel dengan nyaman di bahu Anda. Pegang palang dengan pegangan overhand. Tekuk lutut sedikit dan tekuk punggung sedikit di punggung bawah. Condongkan tubuh ke depan secara perlahan sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai. Meluruskan. Lakukan 8 repetisi. Istirahat selama tiga menit dan ulangi set latihan tiga dan empat lagi.
Langkah 7
Berdiri dengan sisi kanan Anda ke platform rendah. Tempatkan halter ringan di sebelah kanan platform pada jarak 60-70 cm. Mendorong dengan dua kaki, melompat ke samping di atas platform. Mendarat di antara platform dan halter, dengan cepat duduk dan angkat halter. Sekarang lompat kembali dengan dumbbell. Pindahkan halter ke tangan Anda yang lain dan turunkan ke lantai di sebelah kiri Anda. Melompati platform. Kembali, cepat duduk dan angkat dumbbell. Ulangi lompatan dan panjat dengan langkah cepat selama 30 detik. Squat harus dalam dan melompat tajam. Hanya kaki yang bekerja, jangan membulatkan punggung dan jangan menurunkan pandangan. Istirahat selama 30 detik dan lanjutkan ke Lompat Platform Tinggi.
Langkah 8
Berdiri di platform yang tinggi. Buat ayunan yang kuat dengan tangan Anda dan lompat ke bawah. Jangan berlama-lama, dorong dengan kedua kaki dan lompat setinggi mungkin, tarik lutut ke dada. Kembali ke platform. Lakukan 10-12 lompatan. Istirahat selama tiga menit dan ulangi set dari latihan 5 dan 6.
