Otot deltoid (delta) terdiri dari tiga bundel: anterior, tengah dan posterior. Masing-masing bundel ini bekerja seperti otot yang terpisah, melakukan gerakan yang berbeda. Bundel depan mengangkat lengan secara vertikal, bundel tengah - horizontal, dan bundel belakang bekerja dengan merentangkan lengan saat tubuh dalam posisi miring.
Itu perlu
Barbel, dua dumbel, rak, bangku
instruksi
Langkah 1
Karena penyelarasan gaya ini, penekan dasar berdiri dan duduk, yang memuat balok depan dan tengah, membiarkan balok belakang tidak dimuat. Timbul pertanyaan: bagaimana cara memompa delta belakang?
Langkah 2
Hanya sedikit orang yang tahu, tetapi delta belakang dimuat dengan sangat baik selama latihan punggung. Pelatihan punggung dilakukan dengan menggunakan latihan untuk menculik siku ke belakang, oleh karena itu, Anda perlu mengayunkan delta belakang bersama dengan punggung.
Langkah 3
Jadi, latihan pertama: tekan palang dari belakang kepala sambil berdiri. Pasang palang di rak dengan ketinggian Anda sendiri. Pilih bobotnya sehingga Anda dapat dengan mudah melepas palang dari rak dan melakukan jumlah pengulangan yang ditentukan. Pegang barbel dengan pegangan yang lebih lebar dari bahu Anda. Lepaskan palang dari rak dan peras ke lengan lurus. Isi payudaramu? dengan napas yang kuat - ini akan menjadi penopang tulang belakang. Perlahan, dengan cara yang terkendali, turunkan barbel di belakang kepala setinggi telinga. Menjatuhkannya lebih rendah ada risiko cedera bahu. Lakukan 3 set 10 repetisi.
Langkah 4
Latihan 2: Duduk Membungkuk Atas Kenaikan Lateral. Ambil dua dumbel ringan. Duduk di tepi bangku dengan kaki sejajar. Condongkan tubuh ke depan sehingga dada menyentuh lutut. Pegang dumbel dengan lengan lurus, di bawah pinggul. Dengan gerakan yang kuat di sepanjang lintasan yang berbeda, angkat halter ke samping, sangat tinggi. Perlahan dan terkendali, kembalikan dumbel ke posisi awal. Lakukan 3 set 15 repetisi.
Langkah 5
Setelah menyelesaikan latihan di atas, lakukan jumlah set pull-up pegangan lebar yang diperlukan sehingga Anda memiliki total 100 pengulangan pull-up.
