Banyak pria menginginkan tubuh yang atletis, khususnya bahu yang lebar. Otot deltoid yang dipompa dan otot bahu lainnya tentu terlihat sangat mengesankan. Kebanyakan pemula tidak tahu cara melatih otot jenis ini. Tetapi dengan rajin melakukan latihan yang dijelaskan di bawah ini, sangat mungkin untuk mencapai peningkatan korset bahu, bahkan untuk atlet pemula.
Itu perlu
- - dumbel yang bisa dilipat;
- - batang horizontal.
instruksi
Langkah 1
Untuk memompa delta depan, Anda dapat melakukannya dengan dua cara. Cara pertama adalah dengan memperluas humerus. Metode ini akan meningkatkan bahu Anda secara visual, karena hasil inilah yang ingin dicapai oleh orang-orang yang telah menetapkan sendiri tujuan memompa delta. Cara ini cocok untuk mereka yang belum berusia 20-25 tahun. Cobalah untuk menarik palang horizontal dengan pegangan selebar mungkin sebanyak mungkin. Juga mengunjungi kolam secara teratur.
Langkah 2
Metode kedua terdiri dari "pemompaan" langsung bundel anterior otot deltoid. Sebelum memulai latihan pada kelompok otot ini, lakukan pemanasan secara menyeluruh untuk menghindari cedera. Lakukan pemanasan dengan sedikit beban ekstra berupa dumbel. Setelah otot "dipanaskan", lanjutkan ke latihan utama.
Langkah 3
Lakukan penekanan dumbbell atau barbell dalam berbagai variasi: duduk atau berdiri. Saat melakukan latihan ini, jangan lupa tentang pernapasan yang benar: saat menarik napas, Anda menaikkan halter, saat menghembuskan napas, Anda menurunkannya. Juga, selain menekan, lakukan berbagai pengangkatan (berdiri, menyamping, membungkuk). Jangan lupa tentang latihan yang begitu efektif untuk delta depan, seperti mengangkat tangan secara bergantian dengan dumbel di depan Anda, lakukan dengan lancar dan tanpa menyentak, teknik pernapasan dijelaskan sebelumnya.
Langkah 4
Lakukan apa yang disebut "Arnold press" - latihan efektif yang ditujukan untuk mengembangkan delta depan dan tengah. Untuk melakukannya, duduk di bangku atau kursi, ambil dumbel di kedua tangan dan angkat setinggi kepala dengan telapak tangan menghadap wajah Anda. Setelah mengambil posisi awal ini, mulailah latihan: sambil menarik napas, angkat dumbbell secara vertikal ke atas, sambil secara bersamaan memutar telapak tangan ke arah yang berlawanan, setelah lengan terentang penuh, sambil menghembuskan napas, turunkan dumbbell dengan lembut dan buka telapak tangan, kembali ke posisi awal.
Langkah 5
Jangan lupa tentang nutrisi. Untuk membangun massa otot, tubuh secara aktif menggunakan protein, jadi makanlah makanan berprotein tinggi (berdasarkan 1 gram protein per 1 kilogram berat badan): kacang-kacangan, nasi, ikan, kacang polong, keju cottage, pisang, dll. Anda seharusnya tidak pernah merasa lapar, tetapi juga jangan berlebihan: tidak perlu menambah berat badan berlebih. Dimungkinkan juga untuk menggunakan berbagai bubuk protein - sumber protein murni, tetapi masih lebih baik untuk tetap menggunakan produk alami.
