Push-up "tanpa kaki" mengandaikan, pertama-tama, kebugaran fisik yang baik. Artinya, untuk memulainya, perlu untuk mengerahkan beban yang kuat pada lengan, karena mereka akan memiliki berat seluruh tubuh selama push-up "tanpa kaki". Pertama-tama, cobalah untuk mulai melakukan kekuatan lengan yang membandel.
instruksi
Langkah 1
Penting untuk melakukan pelatihan secara komprehensif (karena tidak hanya lengan, tetapi juga area bahu, batang tubuh, dan seluruh tubuh membutuhkan beban). Untuk membuat lengan Anda lebih kuat dan bersemangat, Anda perlu melakukan latihan khusus. Berikut adalah beberapa di antaranya: 1) ambil expander dan rentangkan tangan Anda ke depan; kemudian, tanpa menekuk lengan Anda di siku, cobalah untuk meregangkan expander selebar mungkin;
2) ambil satu pegangan expander di tangan Anda, dan injak yang lain, lalu letakkan siku Anda di paha dan tekuk lengan Anda di siku. Lakukan latihan ini sebanyak yang Anda bisa, istirahat dan lakukan dua pendekatan lagi. Harap dicatat bahwa ada baiknya meningkatkan beban secara bertahap, jika tidak, Anda hanya dapat membahayakan diri sendiri.
Langkah 2
Jangan lupakan otot-otot tubuh dan perut. Penting untuk berbaring telentang, lipat tangan di belakang kepala dan angkat kaki dari lantai terlebih dahulu, lalu bagian atas tubuh. Anda juga dapat menarik lutut ke dada, mencoba menyentuh lutut kanan dengan siku kiri setiap kali (dan sebaliknya). Ini latihan lain: Anda harus berbaring tengkurap, meregangkan tangan ke depan, membungkuk dengan "perahu" dan bergoyang. Lakukan semua latihan dengan langkah cepat masing-masing tiga set (dengan istirahat lima menit). Sesuaikan berapa kali dalam salah satu latihan ini sesuai dengan kemampuan Anda (jangan berlebihan, jika tidak, Anda dapat "merobek" otot atau menariknya).
Langkah 3
Push-up juga akan membantu membuat otot lengan Anda lebih kuat. Habiskan dengan langkah cepat, jaga agar lengan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda (dengan cara ini Anda membuat otot yang tepat "bekerja"). Jika Anda meletakkan lengan terlalu lebar, beban akan berada di otot bahu. Sebagai permulaan, 20-30 push-up sudah cukup, secara bertahap tingkatkan jumlahnya menjadi 50, dan kemudian menjadi 100 per hari.
Langkah 4
Pull-up akan membantu Anda mencapai bentuk fisik yang diinginkan lebih cepat. Latihan pull-up harus dilakukan dengan tangan selebar bahu, dan pada saat yang sama menyentuh palang dengan dagu. Ada pilihan lain: rentangkan tangan Anda selebar mungkin, lalu tarik diri Anda ke atas, mencoba menyentuh palang tidak lagi dengan dagu Anda, tetapi dengan leher Anda. Lakukan dua atau tiga pendekatan setiap kali, setelah masing-masing istirahat sepuluh menit.
