Perut yang kencang dan rata akan membuat siluet Anda terlihat ramping dan dijamin pas. Namun, untuk memastikan diri Anda memiliki perut yang sempurna, Anda harus mencobanya. Latihan intensif yang melatih otot obliques dan rektus abdominis, latihan aerobik, dan diet seimbang akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat.
Itu perlu
- - stepper atau treadmill;
- - dinding senam;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Buat set latihan Anda sendiri, yang terdiri dari pemanasan, latihan yang memperkuat rektus abdominis, otot miring, dan otot punggung. Jangan berolahraga setiap hari - otot Anda harus beristirahat. Cukup dua atau tiga pelajaran per minggu. Pada hari-hari bebas Anda, tingkatkan aktivitas aerobik Anda - lakukan lari pagi, lebih banyak berjalan kaki, berolahraga di atas stepper atau treadmill.
Langkah 2
Lakukan pemanasan sebelum memulai kelas. Nyalakan musik berirama, menari, lakukan beberapa ayunan dengan tangan dan kaki Anda. Anda bisa lompat tali atau hanya menari.
Langkah 3
Berbaring di lantai. Tekuk lutut Anda, sedikit terpisah dan dengan kaki sejajar. Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh. Angkat tubuh bagian atas Anda sehingga tulang belikat Anda terlepas dari lantai. Buang napas dan kencangkan perut Anda saat berolahraga. Jangan terburu-buru. Ulangi teknik ini 10-12 kali, istirahat sebentar dan lakukan pendekatan kedua.
Langkah 4
Tekuk lutut Anda. Angkat perlahan, kencangkan dinding perut. Angkat panggul Anda sehingga lutut Anda menyentuh dagu Anda. Tahan posisi ini dan perlahan turunkan kaki Anda. Ulangi latihan 6-10 kali dalam dua langkah.
Langkah 5
Berbaring telentang, angkat kaki lurus dan cepat silangkan satu sama lain, meniru gerakan gunting. Semakin rendah Anda menahan kaki, semakin kencang otot perut dan semakin efektif latihannya. Jaga agar kepala dan tulang belikat Anda tetap di lantai. Ulangi 6-10 kali dalam dua set.
Langkah 6
Berdiri, ambil dumbel di tangan Anda. Rentangkan kaki Anda sedikit, jaga tangan Anda dengan dumbel di pinggang. Perlahan, kencangkan pers, miringkan tubuh ke belakang. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi 10-12 kali. Latihan ini tidak hanya memperkuat dinding perut, tetapi juga otot punggung.
Langkah 7
Latihan yang lebih sulit, tetapi sangat efektif adalah mengangkat kaki dan panggul sambil menggantung di palang senam atau palang dinding. Untuk memulainya, angkat kaki Anda yang tertekuk, kemudian - lurus. Mulailah dengan lima kali per set dan kerjakan hingga 10 kali dalam dua set.
Langkah 8
Latihan yang sangat berguna adalah retraksi perut. Ambil napas dalam-dalam, hembuskan udara, sambil secara bersamaan menarik perut Anda hingga batasnya. Jaga punggung Anda tetap lurus. Perbaiki dinding perut selama 5-7 detik dan tarik napas. Ulangi latihan ini 6-10 kali. Bisa dilakukan setiap hari, pagi dan sore.
Langkah 9
Jangan lupa tentang diet - tanpanya Anda tidak akan mencapai hasil yang cepat. Hilangkan permen, minuman berkarbonasi, tepung dan makanan berlemak dari diet. Sebagai gantinya, makan makanan berprotein - ikan tanpa lemak, fillet ayam dan kalkun, produk susu. Jangan lupa tentang serat - roti gandum dan sayuran.
