Tulang kering yang terlalu sempit dan tipis seringkali terlihat tidak proporsional. Sebaliknya, kaviar yang terlatih dan spektakuler adalah perhiasan pemiliknya, baik itu wanita maupun pria. Untuk memompa bagian dalam betis Anda, Anda dapat melakukan latihan di rumah.
instruksi
Langkah 1
Lompat tali adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk mengembangkan bagian dalam otot betis. Mulailah dengan latihan dua menit, secara bertahap tingkatkan durasi latihan sebanyak tiga puluh detik hingga waktu lompatan meningkat menjadi sepuluh menit per set. Untuk mencapai efek yang lebih besar, disarankan untuk melompat dengan jari kaki yang terentang, dengan ringan. Pertama, lakukan lompatan pada kedua kaki, kemudian secara bergantian pada setiap kaki secara terpisah, variasikan intensitasnya, hindari monoton. Jika Anda berlatih dua atau tiga kali seminggu dan melakukan lompatan dengan benar, maka hasilnya tidak akan lama datang.
Langkah 2
Anda juga bisa memompa bagian dalam betis menggunakan toe raise. Anda akan membutuhkan sedikit ketinggian untuk melakukan latihan - satu langkah atau setumpuk buku biasa. Berdiri dengan jari-jari kaki di atas mimbar dengan tumit menggantung ke bawah tanpa menyentuh lantai. Mulailah mengangkat secara perlahan, otot betis akan terbebani secara maksimal. Anda dapat memperumit latihan dan melakukan lift dengan satu kaki. Lakukan empat set dengan lima belas repetisi. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan dan beban menggunakan dumbel atau barbel.
Langkah 3
Berdirilah di atas jari-jari kaki Anda dan mulailah berjalan dalam langkah-langkah kecil di sekitar ruangan, cobalah untuk tidak menekuk lutut Anda secara bersamaan. Kemudian letakkan permadani di lantai dan berbaring tengkurap, cobalah meraih bokong dengan kaki. Lakukan ini pertama dengan satu kaki, lalu yang lain, dan kemudian keduanya bersama-sama. Letakkan tangan Anda di atas lutut dan lakukan setengah jongkok. Mulailah memutar lutut ke kanan dan kiri. Di setiap arah, Anda perlu melakukan setidaknya tiga puluh pengulangan. Latihan ini tidak hanya membantu memompa otot betis, tetapi juga melatih sendi lutut.
Langkah 4
Naik ke lantai Anda dengan berjalan kaki, lupakan keberadaan lift (jika Anda tinggal di gedung bertingkat). Berjalan menaiki tangga adalah latihan yang bagus untuk otot betis. Berlari diperlukan untuk memompa betis, dan hampir semua otot kaki menerima beban. Pijat betis dapat membantu mengatasi nyeri pasca-latihan.
