Sosok pria yang cantik menyiratkan adanya pers yang lega dan otot yang kuat tanpa lemak berlebih. Namun, sayangnya, kekurangan seperti perut yang terlalu bervolume dan lipatan lemak di bagian samping tidak begitu jarang. Anda dapat menyingkirkannya, tetapi Anda harus melakukan banyak usaha dan ketekunan. Nutrisi yang tepat dan keanggotaan gym adalah penolong terbaik dalam hal ini.
instruksi
Langkah 1
Pergi ke gym beberapa kali seminggu atau berolahraga di rumah. Untuk membantu Anda membakar lemak yang tidak perlu secepat mungkin, lakukan latihan kardio. Ini bisa berupa jogging, treadmill, atau mendayung. Berolahraga tiga hingga empat kali seminggu, tetapi hanya secara teratur. Dengan mode ini, Anda akan dengan cepat mencapai hasil - menghilangkan lemak berlebih dan mengencangkan otot.
Langkah 2
Jika Anda tidak bisa berlari, lompat tali, berenang, tenis. Semua jenis aktivitas fisik ini tidak hanya membantu menghabiskan kalori, tetapi juga memenuhi tubuh dengan oksigen, meningkatkan metabolisme, mengatur semacam perombakan, yang kadang-kadang hanya diperlukan untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan bentuk tubuh.
Langkah 3
Jika karena alasan tertentu olahraga aktif dan aktivitas fisik yang kuat dikontraindikasikan, cobalah berjalan lebih banyak dengan berjalan kaki dengan langkah cepat. Beberapa jam sehari jalan-jalan ini juga akan membantu Anda menurunkan berat badan, terutama dengan nutrisi yang tepat.
Langkah 4
Saat melakukan latihan kardio atau aerobik, ingatlah bahwa jaringan adiposa mulai terbakar hanya setelah 20 menit latihan intensif. Jadi, berlari atau berenang untuk menurunkan berat badan membutuhkan biaya setidaknya 30-40 menit, jika tidak, hasilnya tidak akan terlalu efektif.
Langkah 5
Dari latihan fisik, pilihan terbaik untuk pers yang indah adalah memutar tubuh di bangku senam miring, termasuk yang samping. Saat melakukannya, ingatlah bahwa bagian belakang harus sedikit ditekuk, dan gerakannya harus halus, jika tidak, Anda dapat merusak punggung bagian bawah. Dalam hal ini, tekanan utama harus jatuh pada otot perut, tetapi tidak pada punggung atau leher. Menggantung kaki di dinding senam juga berfungsi dengan baik. Lakukan latihan dalam 2-3 set masing-masing 15-20 repetisi.
Langkah 6
Obliques dan latissimus dorsi akan memperkuat latihan inti twist. Mereka juga paling baik dilakukan saat tergantung di bar. Angkat kaki Anda, tekuk lutut, dan putar secara bergantian ke kiri dan kanan. Lakukan 8-10 kali dan ulangi kompleks dua kali.
Langkah 7
Efektif membantu membakar lemak dan mengencangkan otot perut, termasuk yang miring, mengangkat kaki dari posisi tengkurap. Berbaring telentang dengan tangan di bawah bokong untuk mengurangi beban pada punggung bawah jika otot punggung tidak terlalu terpompa. Angkat kaki lurus atau sedikit ditekuk di lutut ke ketinggian yang berbeda dan ke arah yang berbeda - karena ini, beban akan jatuh pada otot perut yang berbeda. Agar tidak terlalu membosankan, latihan seperti itu dapat dilakukan berpasangan - orang kedua harus berdiri di belakang kepala Anda dan memukul kaki Anda yang terangkat ke arah yang berbeda.
Langkah 8
Akan dengan cepat memperkuat abs dan latihan resistensi. Pilih barbel yang paling cocok untuk Anda. Ambil palang di bahu Anda dan jaga agar punggung tetap lurus. Putar tubuh ke samping, tegang otot perut. Rentangkan kaki Anda sedikit dan lakukan penekanan barbel yang dalam. Angkat palang ke dada Anda dan lakukan squat lambat. Ulangi setiap latihan 10-20 kali dalam dua langkah dengan istirahat wajib di antaranya.
Langkah 9
Untuk beban yang optimal, latihan kekuatan disarankan untuk dilakukan tidak lebih dari tiga kali seminggu. Semua latihan dilakukan perlahan, dengan ketegangan perut dan istirahat di antara set. Setelah beberapa minggu Anda akan melihat hasil pertama, dan dalam satu setengah bulan perut dan sisi Anda akan terlihat jauh lebih baik.
Langkah 10
Ingatlah bahwa otot cepat terbiasa dengan beban tertentu, jadi cobalah untuk mengubah beban untuk mencapai hasil yang efektif. Ini dapat dicapai dengan meningkatkan bobot batang atau jumlah pengulangan dalam set.
Langkah 11
Latihan kardio dan kekuatan secara bergantian adalah pilihan terbaik untuk menghilangkan kelebihan lemak di sekitar pinggang dan memompa otot perut Anda. Selain itu, dengan cara ini Anda akan memperbaiki kondisi umum tubuh, memberi nada pada seluruh tubuh. Dan hanya pergantian latihan dan beban tidak akan membuat Anda bosan dan keluar dari kelas.
Langkah 12
Ubah pola makan Anda. Untuk menghilangkan kelebihan lemak, Anda harus meninggalkan makanan berkalori tinggi yang biasa Anda makan. Hapus makanan yang dipanggang, produk setengah jadi, makanan cepat saji, makanan ringan dari makanan. Lupakan minum tidak hanya bir berkalori tinggi, tetapi juga minuman beralkohol lainnya. Air soda dan jus, terutama yang tidak alami, juga harus dihindari. Lebih baik makan buah saja - maka lebih sedikit gula yang masuk ke dalam tubuh. Alih-alih salad dengan mayones, makanan asap dan sosis, makanlah sayuran segar dan kukus, unggas tanpa kulit, dan daging sapi tanpa lemak. Tingkatkan asupan protein harian Anda dengan memasukkan telur, produk susu. Nutrisi yang tepat adalah bantuan terbaik dalam menurunkan berat badan.
Langkah 13
Cobalah makan dalam porsi kecil, tetapi sering - setidaknya 5 kali sehari. Maka rasa lapar tidak akan mengganggu Anda, Anda tidak akan mau makan semuanya sekaligus dalam sekali duduk. Jangan pernah melewatkan waktu makan, terutama sarapan. Ingatlah bahwa jika Anda hanya berolahraga, tetapi pada saat yang sama terus makan karbohidrat cepat dan makanan cepat saji, tidak akan ada gunanya - itu hanya akan mulai menumbuhkan otot di bawah jaringan lemak.
Langkah 14
Setelah beberapa bulan pelatihan intensif dan nutrisi yang tepat, cobalah untuk sedikit mengering. Selama dua minggu, beralihlah ke makanan berprotein - dada ayam, ikan tanpa lemak, udang, dan makanan laut lainnya. Hilangkan atau kurangi sebanyak mungkin selama ini, bahkan karbohidrat kompleks, gula, termasuk konsumsi buah-buahan. Dengan makanan berprotein, pastikan untuk mengonsumsi sayuran dan sayuran segar, yang akan membantu tubuh menyerap protein. Ini akan membantu Anda menghilangkan lemak di sekitar pinggang dan membuat perut Anda terlihat lebih menonjol.
