Banyak calon atlet mandiri menghadapi satu masalah. Berapa berat yang harus dikenakan pada proyektil saat bekerja dengan beban? Mengenakan terlalu banyak penuh dengan cedera, berhati-hati dan menambah terlalu sedikit beban - pelatihan tidak akan membawa manfaat apa pun. Instruksi untuk eksekusi, sebagai suatu peraturan, tidak menunjukkan bobot apa yang harus dikerjakan, mereka hanya berbicara tentang jumlah pengulangan. Selain itu, berat kerja tergantung pada kebugaran atlet itu sendiri. Untungnya, ada beberapa cara untuk menghitung berat yang dapat Anda gunakan.
Diperlukan
- - barbel;
- - Kalkulator.
instruksi
Langkah 1
Cara pertama adalah mengambil bobot secara empiris, dengan fokus pada jumlah pendekatan maksimum dan minimum. Jika Anda dapat melakukan jumlah repetisi maksimum yang disarankan dan tidak merasa lelah, maka bebannya terlalu kecil untuk Anda. Tingkatkan secara bertahap, sebesar 10-15%, hingga Anda melakukan pengulangan terakhir dengan upaya maksimal. Jika Anda tidak dapat melakukan bahkan jumlah pengulangan minimum, biasanya 5-6 kali, kurangi bebannya. Itu juga harus dikurangi secara bertahap, turun 10%. Persyaratan utama untuk berat badan adalah Anda melakukan pengulangan terakhir dengan banyak ketegangan, tetapi tidak dengan paksa.
Langkah 2
Cara kedua adalah menentukan kekuatan maksimum satu kali Anda. Untuk menghitung indikator ini, ada persamaan Brzycki. Kelihatannya menakutkan, tetapi sebenarnya mudah digunakan: (bobot latihan) / (1,0278 - (0,0278 * repetisi)) = kekuatan maksimum satu kali.
Langkah 3
Untuk menghitung angka tertentu, atur bobot operasi pada barbel. Ini harus menjadi beban yang dijamin bisa Anda angkat beberapa kali. Lakukan pemanasan penuh dan mulailah mengangkat.
Langkah 4
Ulangi sampai Anda merasa bahwa Anda hanya memiliki satu kekuatan yang tersisa. Jangan lakukan pengulangan ini untuk menghindari kemungkinan cedera.
Langkah 5
Sekarang lakukan perhitungan. Katakanlah berat kerja Anda adalah 80 kg, Anda telah mengangkatnya enam kali. Karena Anda berhenti satu langkah dari awal kelelahan otot total, hitung jumlah pengulangan sama dengan tujuh. Kalikan 7 dengan 0,0278 - Anda mendapatkan 0,1946. Sekarang kurangi 0,1946 dari 1,0278, dan Anda mendapatkan 0,8332. Bagi 80 kg dengan 0,8832. Ini adalah hasil akhirnya - kekuatan maksimum satu kali (PM) Anda sama dengan 96 kg. Ini berarti Anda hanya bisa mengangkat beban seperti itu sekali.
Langkah 6
Biasanya, berat kerja adalah 80% dari kekuatan maksimum satu kali. Namun, ada baiknya mengubah bobot kerja tergantung pada tujuan pelatihan. Gunakan dalam latihan Anda program Piramida Rusia yang dikembangkan oleh Profesor Yuri Verkhoshansky. Ini memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang sangat baik, dengan mengandalkan pengetahuan maksimum satu kali.
Langkah 7
Mengetahui kekuatan maksimum satu kali Anda, Anda dapat membangun latihan Anda dengan efisiensi yang lebih besar. Misalnya, Anda dapat menggunakan teknik menggabungkan satu operan dengan latihan reguler. Ini memungkinkan Anda untuk secara dramatis meningkatkan berat kerja Anda. Beristirahatlah selama 3-4 menit antara satu operan dan pengulangan reguler.
