Untuk mempercepat pertumbuhan otot, Anda perlu menggabungkan latihan plyometric dengan latihan kekuatan secara teratur. Latihan plyometric adalah latihan yang dilakukan dengan akselerasi. Mereka mempersiapkan otot untuk pekerjaan selanjutnya dengan berat, memaksa lebih banyak serat otot untuk terlibat dalam pekerjaan. Dalam satu latihan, Anda dapat meningkatkan indikator kekuatan sebesar 5%. Program yang diusulkan melibatkan latihan tubuh bagian atas secara bergantian dengan latihan untuk kaki, bokong, dan perut. Latihan dilakukan dalam set berpasangan.
Diperlukan
- - bangku senam;
- - bola olahraga;
- - barbel;
- - halter;
- - dua platform senam.
instruksi
Langkah 1
Ambil posisi tengkurap dengan telapak tangan di lantai di antara kedua platform. Ketinggian platform adalah 10 - 15 cm, kaki rapat, luruskan lengan, rapatkan tulang belikat.
Tekuk siku dan sentuh lantai dengan dada. Segera dorong dengan kuat dengan tangan Anda, "lompat" dan mendarat dengan telapak tangan di kedua penyangga. Agar tidak merusak sendi siku dan pergelangan tangan, mendaratlah di lengan yang tertekuk, "pegas".
Lompat kembali ke lantai dan ulangi. Lakukan 5 repetisi secara total.
Langkah 2
Berbaring di bangku dengan kaki lebih lebar dari bahu. Kaki harus sejajar satu sama lain. Pegang palang dengan pegangan lurus, sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
Saat Anda menarik napas, turunkan palang ke bagian bawah tulang dada, saat Anda menghembuskan napas, kembali ke posisi awal.
Lakukan 5-8 repetisi.
Langkah 3
Berdiri tegak, ambil bola obat yang berat di tangan Anda. Kaki sedikit lebih lebar dari bahu, tubuh sedikit miring ke depan. Angkat bola di atas kepala Anda, lengan sedikit ditekuk, siku mengarah ke samping.
Lempar bola dengan kuat ke lantai, seolah-olah mencoba membuat lubang di dalamnya. Seharusnya terlihat seperti versi eksplosif dari "pullover".
Ulangi 5 kali.
Langkah 4
Naik ke bangku dengan lutut kiri dengan tulang kering di bangku. Untuk stabilitas, bersandarlah pada bangku dengan tangan kiri Anda. Ambil halter di tangan kanan Anda, punggung Anda harus sedikit ditekuk.
Satukan tulang belikat Anda dan tarik halter ke pinggang Anda. Di titik teratas, jeda, kembali dengan mulus ke posisi awal.
Lakukan 8 hingga 10 repetisi untuk masing-masing tangan.
Langkah 5
Ambil bola medball yang berat dan angkat di depan dada Anda. Siku mengarah ke bawah.
Paksa bola secara vertikal. Tangkap dan ulangi lagi lemparannya.
Lakukan total 5 lemparan.
Langkah 6
Duduk di bangku senam. Atur sandaran hampir secara vertikal. Kaki terpisah selebar bahu. Ambil dumbel di tangan Anda dan angkat setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
Remas dumbel di atas kepala Anda. Kembali perlahan ke posisi awal.
Lakukan 5-8 repetisi.
Langkah 7
Berbaring di bangku seperti yang Anda lakukan untuk menekan barbel. Letakkan medball di dada Anda dan pegang dengan kedua tangan.
Siku dipisahkan.
Dorong bola setinggi mungkin dengan dorongan kuat. Tangkap dan ulangi lemparan 4 kali lagi.
Langkah 8
Berbaring di bangku. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan kaki Anda sejajar. Ambil barbel dengan pegangan yang sedikit lebih sempit dari dada dan lepaskan dari rak.
Tarik napas dan turunkan palang ke tulang dada bagian bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
Dibutuhkan 5-8 pengulangan.
Langkah 9
Letakkan kaki kanan Anda di depan kaki kiri Anda dalam lunge terpisah dua langkah. Kaki kanan sedikit diputar ke dalam, kiri di jari kaki.
Melompat dan dalam lompat, ubah posisi kaki Anda. Kaki kiri sekarang harus berada di depan. Lompat lagi dengan pergantian kaki.
Ini adalah satu pengulangan. Buat lima dari mereka secara total.
Langkah 10
Letakkan barbel di atas bahu Anda. Punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu.
Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan Anda. Tekuk kedua kaki secara bersamaan dan turunkan diri Anda ke dalam lunge yang dalam. Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk kaki lainnya.
Lakukan 5-7 repetisi untuk setiap kaki.
Langkah 11
Berdirilah di bangku dengan kaki selebar bahu.
Lompat perlahan dari bangku ke lantai menjadi setengah jongkok. Segera dorong keluar dengan tajam dan lompat setinggi mungkin. Tanah di lantai. Kemudian melompat ke bangku lagi.
Lakukan 5 repetisi.
Langkah 12
Tempatkan barbel di atas otot trapezius Anda. Kaki sedikit ditekuk di lutut, sedikit lebih lebar dari bahu.
Tekuk di punggung bawah dan ambil panggul kembali. Tekuk kedua kaki di lutut, jongkok sehingga panggul berada di bawah lutut. Jangan angkat tumit Anda dari lantai. Kembali ke posisi awal dengan sentakan.
Lakukan 5-8 repetisi.
Langkah 13
Berdiri di atas kaki kanan Anda dengan lutut kiri ditekuk dan berbaring. Kaki kiri tidak menyentuh lantai. Tekuk lutut kanan Anda, tekuk ke depan dan sentuh lantai dengan ujung jari Anda.
Berikan dorongan kuat dengan kaki kanan Anda dan lompatlah dengan tajam. Kembali ke posisi awal.
Lakukan 5 repetisi untuk setiap kaki.
Langkah 14
Ambil barbel dengan cengkeraman terluas Anda. Kaki sedikit lebih lebar dari bahu, kaus kaki sedikit terpisah. Tekuk lutut Anda sedikit.
Turunkan palang ke tengah betis, perlahan tarik panggul ke belakang dan condongkan tubuh ke depan. Jaga punggung bawah Anda tetap lurus. Kembali dengan lancar ke posisi awal.
Lakukan 5-8 repetisi.
