Pers tentara adalah pers bar ke atas dalam posisi berdiri atau duduk. Latihan membantu mengembangkan otot-otot korset bahu. Selama eksekusi, beban jatuh pada delta, tetapi dada bagian atas dan trisep juga berkembang.
Pers tentara berdiri
Lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan. Setelah itu, proyektil dipasang pada rak khusus. Kemudian bobot operasi diatur pada bilah, yang diperbaiki dengan kunci. Berat harus dipilih tergantung pada seberapa banyak Anda berolahraga, mis. sesuai dengan kebugaran jasmani.
Untuk memulai eksekusi, dekati proyektil. Ambil barbel dengan pegangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda, lalu bawa dada dan bahu Anda ke bawah mistar. Lepaskan proyektil dari rak dan mundur selangkah untuk kembali ke posisi awal. Bagian belakang harus lurus. Kaki harus diatur sedikit lebih lebar dari bahu dalam posisi sedikit ditekuk untuk mengimbangi sebagian beban dari punggung bawah.
Remas bar sampai lengan Anda hampir sepenuhnya terentang. Dalam hal ini, Anda tidak boleh meluruskan siku sepenuhnya - lebih baik menjaganya sedikit ditekuk, yang akan mengurangi risiko cedera selama eksekusi. Kemudian turunkan barbel setinggi dada. Di bagian bawah gerakan, jangan menyentuh dada atau bahu dengan palang. Kemudian ulangi gerakan sesuai kebutuhan. Setelah menyelesaikan pendekatan, turunkan cangkang ke dada Anda dan letakkan kembali di rak, maju selangkah.
Pernapasan saat melakukan pers tentara harus merata, dan pernafasan harus dilakukan saat melewati bagian terberat dalam pers sampai lengan terentang penuh.
Pers militer duduk
Pers militer duduk dilakukan dengan barbel atau dumbel sambil duduk di bangku. Opsi ini agak lebih mudah dipelajari daripada bench press. Sebelum melakukan latihan, Anda perlu melakukan pemanasan, dan kemudian mulai melakukannya.
Duduk di tepi bangku dengan punggung dalam posisi lurus. Kaki harus diatur selebar bahu. Jika Anda memiliki bangku dengan kemampuan untuk mengatur sudut kemiringan, Anda dapat mengatur sandaran ke posisi vertikal.
Ini akan mengurangi tekanan pada tulang belakang, yang sangat penting bagi orang yang pernah mengalami cedera punggung di masa lalu.
Ambil dumbel di kedua tangan, lalu kencangkan setinggi bahu. Jika latihan dilakukan dengan barbel, perlu untuk melepaskan proyektil dari rak dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari bahu. Remas palang, biarkan siku sedikit tertekuk di bagian atas. Dalam hal ini, punggung harus mempertahankan posisi lurus.
Saat menekan dumbel, bahu harus ditarik sedikit ke belakang dan dada harus diluruskan. Tulang belakang harus dijaga dalam posisi lurus sampai akhir latihan untuk menghindari cedera. Halter harus direntangkan ke samping sehingga jarak antara telapak tangan lebih lebar dari bahu, dan siku terbentang dan melihat ke bawah. Peras halter dalam lengkungan ke atas. Dalam hal ini, gerakan harus benar-benar vertikal. Di bagian atas, halter harus hampir saling bersentuhan, dan lengan harus lurus (dengan sedikit menekuk siku). Setelah akhir gerakan, perlu untuk melepaskan proyektil dengan lancar di sepanjang lintasan terbalik ke bahu dan melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.
