Dengan bantuan push-up, Anda dapat mempertahankan bentuk fisik yang baik, melatih daya tahan dan kekuatan otot. Latihan-latihan ini dapat dilakukan tidak hanya di gym, mereka tidak memerlukan peralatan khusus. Ada berbagai teknik dan rahasia pelatihan yang efektif.
Push-up: poin umum
Dalam proses push-up sistematis, otot-otot dada dan trisep dipompa secara efektif. Pilihan metodologi pelatihan tergantung pada tujuan spesifik Anda dan tingkat kemampuan fisik Anda. Anda dapat melakukan push-up dari lantai, di palang yang tidak rata, dan bahkan di antara dua kursi.
Teknik push-up dari lantai umumnya tidak terlalu sulit, latihan dapat dilakukan baik dalam posisi kepalan tangan maupun dengan telapak tangan. Dalam kasus pertama, Anda akan memperkuat dan meredam bagian tangan yang mencolok, yang penting untuk pelatihan yang efektif dalam seni bela diri.
Jika tujuan Anda adalah untuk secara signifikan meningkatkan kekuatan otot dan membangun otot, Anda akan membutuhkan bantuan pasangan. Baik secara langsung atau dengan beban tambahan yang diletakkan di punggung Anda akan menciptakan resistensi terhadap gerakan inti Anda, menambah dan mengurangi beban sesuai kebutuhan.
Jika Anda ingin menjadi lebih tahan lama dan membuat otot Anda lebih menonjol, Anda dapat melakukan push-up tanpa beban tambahan, mencoba meningkatkan jumlah pengulangan yang dilakukan.
Rahasia push-up yang efektif
Ada teknik push-up efektif yang memaksimalkan kerja otot. Rahasianya terletak pada rentang gerak yang tidak lengkap saat menurunkan dan mengangkat tubuh. Artinya, mendorong ke atas, Anda tidak sepenuhnya menekuk dan meluruskan lengan di sendi siku, sehingga otot tidak punya waktu untuk beristirahat dan memanfaatkan sumber daya mereka sendiri.
Untuk mendapatkan hasil yang baik, satu hal lagi harus diperhitungkan: semakin pendek istirahat di antara set, semakin kuat efek pelatihan. Tetapi pada saat yang sama, jangan lupa untuk memantau kesejahteraan Anda.
Atlet berpengalaman tahu bahwa selama push-up, trisep yang berkembang mengambil sebagian besar beban pada diri mereka sendiri. Mereka dapat dimatikan sebagian untuk memastikan perkembangan otot dada yang paling efisien. Untuk melakukan ini, sebelum push-up biasa, perlu melakukan latihan untuk memompa otot trisep, Anda juga dapat mengganti berbagai teknik. Misalnya, push-up dengan penyangga sempit (tangan berada pada jarak 20-30 cm dari satu sama lain), kombinasikan dengan latihan berdasarkan teknik biasa.
Jika Anda membuat tangan menonjol dari beberapa batu bata, Anda dapat melakukan push-up, peregangan, dan dengan demikian memompa otot Anda sebanyak mungkin. Dalam hal ini, penting untuk tidak membuat defleksi terlalu dalam, ini penuh dengan cedera. Sebelum memulai teknik ini, Anda harus menghangatkan otot dan ligamen Anda dengan baik.
Lakukan dua push-up terakhir di masing-masing pendekatan, berhenti pada tahap 50% dari latihan (lengan ditekuk di siku) dan coba tahan di posisi ini selama satu atau dua menit. Latihan statis itu sulit, tetapi mereka juga membangun kekuatan dan daya tahan.
Jumlah set dan pengulangan push-up akan tergantung pada tugas yang Anda tetapkan dan tingkat kebugaran fisik Anda. Anda bisa mulai dengan 10-15 pengulangan dan 2-3 pendekatan, secara bertahap membawa jumlah push-up menjadi 50 berturut-turut atau lebih.
Berolahraga dengan cara ini 3 kali seminggu selama 30-40 menit, Anda akan menjaga diri Anda dalam kondisi fisik yang prima.
