Pull-up di bar atau bar horizontal dianggap sebagai latihan paling efektif untuk pengembangan otot. Punggung yang lebar, otot dada dan bisep yang berkembang membuat sosok pria lebih menarik bagi lawan jenis. Hanya dalam beberapa bulan pelatihan sistematis, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa.
Itu perlu
Palang
instruksi
Langkah 1
Pull up adalah latihan yang sangat serbaguna. Bergantung pada lebar lengan, pada jenis genggaman dan apakah Anda menarik ke atas dengan kepala atau ke dada, berbagai kelompok otot disertakan - dari punggung ke lengan. Pull-up tradisional adalah dengan pegangan lurus sedang. Penekanan pada otot-otot punggung, bisep dan lengan bawah. Pegang palang horizontal dengan pegangan yang sama dengan lebar bahu Anda dan gantung dengan kaki bersilang dan punggung sedikit melengkung. Tarik ke atas, sambil menyatukan tulang belikat dan mencoba menyentuh palang dengan bagian atas dada Anda. Pada titik bawah, luruskan lengan Anda sepenuhnya, dengan cara ini otot-otot punggung lebih baik diregangkan.
Langkah 2
Versi pull-up yang paling berguna, tetapi agak sulit, adalah dengan pegangan lebar ke dada. Jarang melihat seseorang yang menarik dengan cara ini dengan benar. Pegang bar dengan pegangan yang kira-kira sama dengan bench press. Pegang bilah dengan ibu jari Anda dari atas, sehingga Anda akan lebih baik meregangkan lat Anda. Cobalah untuk tidak meregangkan bisep Anda, satukan tulang belikat Anda dan tarik diri Anda ke atas, sentuh palang dengan otot-otot dada Anda. Lihat lurus ke atas dan lengkungkan punggung Anda.
Langkah 3
Opsi selanjutnya jauh lebih mudah daripada yang sebelumnya - pull-up dengan pegangan sedang terbalik. Fokus utama adalah pada bisep dan latissimus dorsi. Genggaman harus sama dengan lebar bahu, putar telapak tangan ke arah Anda. Kaki disilangkan dan sedikit ditekuk, punggung melengkung. Pada awal gerakan, fokuskan perhatian Anda untuk membawa bahu Anda ke belakang dan ke bawah.
Langkah 4
Jenis pull-up yang populer tetapi sangat traumatis adalah cengkeraman lebar di kepala. Jika latihan ini dilakukan dengan ceroboh, serta dengan mobilitas sendi bahu yang buruk, pull-up seperti itu dapat menyebabkan cedera yang cukup serius. Buat pegangan lebar (seperti bench press) dan tarik ke atas tanpa melengkungkan punggung. Luruskan kaki Anda dan jaga agar sejajar dengan tubuh. Siku mengarah lurus ke bawah, bukan ke belakang.
