Bench press adalah salah satu latihan kekuatan dasar. Nilai bench press dalam "membangun" tubuh hampir tidak dapat ditaksir terlalu tinggi. Melakukan latihan fleksi punggung dapat secara signifikan meningkatkan beban kerja dan maksimum.
Teknik
Mengetahui teknik tekanan balik yang benar dapat membantu Anda mencapai hasil yang bagus dalam waktu singkat. Ada beberapa nuansa yang juga layak untuk diperhatikan.
Pertama, Anda perlu meraih palang dengan pegangan yang benar. Ada dua opsi yang paling dapat diterima: pegangan di sepanjang "garis" batang (diterapkan oleh pabrikan batang) dan pegangan melintasi lebar bahu. Jika ada peserta pelatihan di dekatnya, disarankan untuk memintanya "mengasuransikan" - selama penekanan beban besar ini sangat penting.
Tahap persiapan selanjutnya adalah lengkungan belakang itu sendiri. Hal ini diperlukan, berpegangan erat pada barbel, "menggulung" di bawahnya. Untuk melakukan ini, bahu harus ditekan dengan kuat ke bangku dan sebisa mungkin "mengarahkan" seluruh tubuh ke bahu. Luruskan dada Anda, regangkan punggung Anda.
Anda sekarang dapat memulai tekan defleksi secara langsung. Lepaskan barbel dari rak, turunkan dengan sangat perlahan ke dada Anda. Kesalahan pemula yang umum adalah "melempar" barbel ke dada untuk menekan "cepat". Pendekatan ini tidak hanya tidak efektif, tetapi juga traumatis. Pertama, pada beban "berat", barbel yang langsung jatuh di dada tidak akan "membiarkan dirinya terjepit" - otot tidak akan siap untuk ini. Kedua, jatuhnya barbel dapat merusak dada. Karena itu, Anda perlu menurunkan palang secara perlahan, tidak termasuk inersia, dengan merentangkan bahu. Menekan trisep dan bisep sesuai dalam kasus lain - pers dengan defleksi memungkinkan Anda untuk menekan maksimal, dan Anda hanya dapat mencapai maksimum dengan bantuan otot bahu yang besar.
"Akord" terakhir adalah pengangkatan palang yang menang setelah menyentuh dada. Sentuhan itu sendiri diperlukan baik secara psikologis maupun untuk meningkatkan amplitudo bench press. Turunkan palang secara perlahan dengan merentangkan bahu, seolah-olah, menarik "tali busur". Banyak energi telah terakumulasi di tangan saya - saatnya untuk membuang "semua kemarahan" pada barbel. Pendakian, berbeda dengan "turun", harus menjadi gerakan cepat yang terus menerus, se-eksplosif mungkin. Setelah bench press, kirim barbel ke rak - di sinilah bantuan pasangan akan berguna.
Strategi pelatihan
Istirahat di antara set sama pentingnya dengan upaya menekan. Selama istirahat, disarankan untuk benar-benar rileks, memulihkan pernapasan. Beberapa lelucon yang diceritakan kepada pasangan Anda akan membantu meredakan ketegangan dan mempersiapkan lari Anda berikutnya.
Dianjurkan untuk melakukan latihan bench press dengan defleksi tidak lebih dari dua kali seminggu - jika tidak, Anda akan menghabiskan sumber daya tubuh.
Trik kecil
Menggunakan sarung tangan atau kapur akan membantu mengangkat beban berat. Perlindungan tangan dari kapalan pada set rekaman sangat penting. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan sarung tangan, disarankan untuk membeli satu set dengan "jari terbuka" - dengan cara ini Anda dapat mengontrol bilah dengan lebih andal. Penggunaan kapur kurang protektif terhadap lecet daripada sarung tangan, tetapi memberikan "rasa leher" yang lebih besar.
Latihan untuk kelenturan punggung akan membantu melakukan bench press dengan kualitas tinggi. Juga, jangan lupa pentingnya pemanasan sebelum melatih bahkan atlet terbaik.
