Deadlift adalah salah satu dari tiga emas latihan powerlifting dan latihan binaraga dasar. Tidak ada satu pun program olahraga ini yang lengkap tanpanya. Namun, dalam hal teknologi, tidak sesederhana itu.
Kelompok otot apa yang terlibat?
Ada tiga jenis utama deadlift: deadlift, deadlift, sumo deadlift dan berbagai modifikasinya.
Masing-masing varietas menggunakan kelompok otot tertentu. Dan masing-masing memiliki teknik dan nuansa tersendiri. Tetapi karena traksi klasik paling sering digunakan, teknik eksekusinya akan dipertimbangkan.
Kelompok otot utama yang digunakan deadlift adalah otot punggung, yaitu lats, kaki, sedikit dada dan bahu.
Teknik yang benar
Latihan ini sekilas cukup sederhana dan mudah dipelajari. Namun, tidak. Deadlift adalah salah satu latihan yang paling traumatis. Risiko cedera punggung jika dilakukan secara tidak benar sangat tinggi.
Dorongan dibagi menjadi 2 tahap.
1. Posisi awal.
Ada barbel di lantai di depan atlet. Dia mendekatinya sehingga kakinya menyentuh bar. Pada saat yang sama, ia menempatkan kakinya sedikit lebih sempit dari bahu. Maka Anda perlu duduk dan mengambil barbel sedikit lebih lebar dari bahu Anda dengan tangan Anda. Penting untuk mengamati palang bahu vertikal, jika tidak, saat mengangkat, Anda dapat kehilangan keseimbangan, bergeser ke belakang atau ke depan. Setelah tindakan ini, atlet meregangkan dadanya, sehingga membuat bahu lebih tinggi dari pinggul, dan tulang belikat disatukan. Bagian belakang harus lurus dan tidak berpunuk.
Pada tahap awal, penting bagi seseorang untuk menjaga posisi awal Anda untuk mencegah posisi punggung dan bahu yang salah.
Genggaman harus selalu lurus. Pada beban besar, Anda juga dapat menggunakan pegangan, tetapi ini tidak disarankan. Kurangnya cengkeraman menyebabkan kemungkinan cedera tulang belakang jika beban pada palang cukup besar. Dengan pegangan yang lemah, preferensi harus diberikan pada penggunaan tali pergelangan tangan atau loop, daripada penggunaan pegangan yang berbeda.
2. Traksi.
Anda berada di posisi awal yang benar dan siap untuk menarik. Lift pertama adalah yang paling sulit, semua pengulangan berikutnya lebih mudah dalam teknik. Ini karena kesalahan terus-menerus seperti menyentak dan ketika pinggul berada di depan bahu. Dengan menghindari kesalahan standar ini, Anda dapat mencegah kemungkinan cedera punggung.
Segera setelah barbel melewati lutut, Anda harus meluruskan punggung dan kaki sepenuhnya. Kebalikannya harus dimulai dari belakang. Anda membungkuk ke depan dengan pinggul ke belakang. Bagian belakang harus lurus dan tidak membungkuk. Begitu palang mencapai lutut, kaki mulai bekerja. Anda berjongkok dan menyentuh lantai lalu menarik lagi. Saat menyentuh lantai, Anda tidak perlu rileks dan melempar barbel, lalu menariknya lagi. Ini juga menyebabkan relaksasi punggung dan kemungkinan cedera.
Semua tindakan harus dilakukan di vertikal yang sama, yang membuat jalur barbel menjadi yang terkecil, dan Anda lebih stabil.
