Deadlift adalah salah satu latihan barbel yang paling sulit dan berbahaya. Banyak atlet perlu meningkatkan berat barbel yang diangkat karena mereka kekurangan penambahan otot atau perlu tampil baik dalam kompetisi.
Itu perlu
- - Gym;
- - barbel;
- - pancake;
- - sabuk;
- - ikat pinggang;
- - papan pinggir.
instruksi
Langkah 1
Lakukan latihan ini dengan teknik yang tepat. Di atas segalanya, pertahankan lengan, kaki, dan punggung Anda pada posisi deadlift yang benar. Semua bagian tubuh harus naik dan turun secara bersamaan, tanpa menyentak. Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan kokoh. Bawa bahu Anda sedikit ke belakang di lintasan akhir gerakan. Gunakan sabuk pengaman dan sabuk angkat besi untuk melindungi diri Anda dari cedera.
Langkah 2
Tingkatkan berat proyektil dari set ke set. Selama pelatihan itu sendiri, tambahkan 5-10 kg setiap pendekatan. Tentu saja, itu semua tergantung pada pelatihan awal Anda. Cobalah untuk tetap menambah berat badan jika memungkinkan, tanpa membebani punggung Anda.
Langkah 3
Tambahkan pancake ke barbel setiap minggu. Ini adalah kunci keberhasilan penambahan berat badan deadlift. Tentu saja, tidak mungkin untuk melakukan ini sepanjang waktu. Katakanlah Anda telah meningkatkan berat kerja Anda sebesar 5 kg dalam seminggu. Setelah tujuh hari, lakukan hal yang sama. Lakukan ini sampai beratnya maksimal. Kemudian mulai dari awal lagi, tingkatkan angka aslinya sebanyak 10 kg. Siklus seperti itu akan menjadi piramida.
Langkah 4
Lakukan deadlift dari alas. Ini adalah latihan pelengkap yang efektif untuk menambah berat badan pada peralatan. Plinths adalah alas rendah di mana batang ditempatkan. Tambahkan 30-40 kg ke berat maksimum Anda dan latih dengan itu, lakukan deadlift dari tumpuan. Jumlah pendekatan dan waktu setidaknya 5-6. Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk mengatasi beban yang lebih serius di masa depan.
Langkah 5
Pegang barbel dalam posisi statis. Buat cangkang tidak lebih dari 50-70 kg. Ambil di tangan Anda dengan pegangan lebar dan letakkan kaki Anda lebar-lebar. Condongkan punggung Anda sedikit ke belakang. Pegang barbel di tangan Anda sampai pergelangan tangan Anda terbuka dan jatuh ke lantai. Latihan ini sangat bagus untuk memperkuat pergelangan tangan, lengan bawah dan punggung. Semua ini akan mengatur panggung untuk peningkatan bobot deadlift.
