Deadlift adalah latihan binaraga dasar. Ini bekerja dengan sempurna di seluruh permukaan belakang tubuh, memperkuat otot-otot punggung bawah dan membantu mencegah cedera domestik yang terkait dengan mengangkat beban dari lantai. Angkat besi menggunakan deadlift untuk membangun otot. Namun, jika Anda melakukan latihan ini dengan bobot yang ringan, Anda dapat mencapai nada dan tubuh yang kencang.
Itu perlu
- - barbel;
- - sabuk olahraga.
instruksi
Langkah 1
Jika Anda baru mengenal kebugaran, Anda hanya boleh memulai deadlift di bawah bimbingan pelatih berpengalaman. Selalu ingat bahwa latihan ini cukup traumatis. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Cobalah melakukan deadlift hanya dengan satu batang untuk memulai: beban itu sudah cukup.
Langkah 2
Berjalanlah ke barbel atau bar di bangku kecil. Cobalah untuk sedekat mungkin. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tekuk lutut sedikit, dorong tubuh ke depan. Jaga punggung Anda dalam posisi alami, tanpa melengkung atau tegang, tetapi pada saat yang sama pastikan bahwa posisi tulang belakang tidak berubah. Putuskan pegangan mana dengan tangan Anda yang lebih nyaman bagi Anda: sebagian besar waktu, tangan Anda selebar bahu. Turunkan bokong ke bawah, jika tidak beban di punggung bawah akan terlalu besar.
Langkah 3
Pegang barbel dan mulailah mengangkatnya perlahan, tanpa menyentak. Cobalah untuk memindahkannya beberapa sentimeter di sepanjang bagian depan kaki Anda. Anda bahkan dapat menyentuh tulang kering, lutut, dan pinggul Anda. Tarik dagu ke depan, arahkan pandangan ke depan. Luruskan sepenuhnya, pegang palang setinggi pinggul dengan tangan terentang. Turun dalam urutan terbalik. Lakukan 10-12 repetisi.
Tambahkan beban pada barbel secara bertahap.
