Untuk mengikuti perkembangan zaman, pertama-tama seseorang harus berada dalam kondisi fisik yang prima. Selain itu, tidak semua orang dapat mengalokasikan waktu yang cukup untuk pelatihan, dan oleh karena itu mengunjungi gym sering kali dapat diganti sebagai pilihan alternatif untuk pelatihan di rumah. Jenis latihan ini adalah "pistol", yang mendapatkan namanya karena karakteristik posisi tubuh saat dilakukan.
"Pistol" adalah latihan fisik yang agak sulit dan ambigu, meskipun pelaksanaannya tampak sederhana. Bagi banyak orang, itu sudah dikenal sejak masa sekolah, ketika semua siswa dengan mudah melakukannya dalam pelajaran pendidikan jasmani. Namun, banyak orang dewasa mengalami kesulitan mempersiapkan diri untuk melakukannya dengan benar.
Jika Anda mencoba menilai kekuatan dan kelemahan latihan ini, maka dari "kontraindikasi" yang jelas, hanya kelemahan sendi dan otot kaki yang dapat dicatat, sedangkan implementasi yang benar dalam banyak hal hanya memiliki efek positif, sangat penguatan serius, termasuk massa otot kaki dan bokong yang luas. Preferensi yang jelas dari "pistol" termasuk tidak adanya kebutuhan untuk menggunakan peralatan olahraga, karena kinerja latihan fisik hanya didasarkan pada bekerja dengan tubuh sendiri.
Selain itu, menurut para ahli, "pistol" memuat tubuh bagian bawah tidak kurang dari selama latihan atletik dengan barbel, yang beratnya sebanding dengan berat badan orang yang berlatih. Namun, dalam kasus proyektil berat yang secara langsung mempengaruhi punggung, perlu untuk menjamin tidak adanya kondisi patologis pada tulang belakang dan otot punggung. Dalam konteks ini, "pistol" adalah jenis latihan fisik yang lebih mudah diakses, karena selama pelaksanaannya tidak ada beban pada bagian tubuh ini. Selain itu, jongkok dengan satu kaki, selain mendapatkan massa otot di ekstremitas bawah, ditujukan untuk meningkatkan koordinasi tubuh.
Efek pada otot dan sendi lutut
Latihan pistol dapat dengan aman dikaitkan dengan elemen pelatihan komprehensif untuk pesenam, skater, dan atlet crossfit, karena mengembangkan banyak otot. Saat melakukannya, beban utama jatuh pada otot paha depan dan gluteal. Namun, ketika tubuh bergerak, otot-otot kaki pendukung juga terhubung dan yang menstabilkan posisi tubuh. Kategori otot ini termasuk otot paha dan kaki bagian bawah, adduktor, serta otot perut dan punggung.
Selain itu, orang tidak boleh melupakan kaki yang tidak berpartisipasi dalam fase aktif latihan, karena ia juga menerima bagiannya dari aktivitas fisik sebagai penstabil. Oleh karena itu, ia menyalakan otot sartorian dan sisir, paha depan, serta tensor fasia lata.
Selain otot yang berkembang dan koordinasi gerakan, latihan "pistol" menyiratkan elastisitas ligamen yang cukup dan fleksibilitas sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Selain itu, pembatasan implementasi, sebagai suatu peraturan, dikaitkan dengan fungsionalitasnya yang tidak memadai. Penting untuk mempertimbangkan bahwa beban utama ada pada sendi lutut, karena latihan ini melibatkan menekuk lutut pada sudut yang tajam hingga bagian belakang paha bersentuhan penuh dengan otot gastrocnemius.
Oleh karena itu, calon pelaku latihan ini perlu menilai dengan cermat kemampuannya dalam hal kondisi sendi lutut. Dan jika masalah dengan itu diidentifikasi, perlu untuk meninggalkan "pistol" untuk menghindari kerusakan serius. Jika kondisi kesehatan Anda memungkinkan Anda melakukan squat dengan satu kaki, maka sebelum melakukan latihan, Anda harus melakukan pemanasan dan peregangan secara menyeluruh. Harus dipahami dengan jelas bahwa "pistol" tidak "memaafkan" kelalaian dalam jenis pelatihan ini.
Selain itu, penting untuk diingat bahwa latihan dilakukan dalam ritme kekuatan yang konsisten, tidak termasuk gerakan tiba-tiba. Dan sampai otot, ligamen, dan persendian menjadi lebih kuat dan terbiasa dengan beban dan rentang gerak yang diberikan, latihan harus dilakukan dengan menggunakan penyangga. Elemen tambahan dari latihan ini pada awalnya akan mempromosikan squat dan berdiri yang mulus dan percaya diri tanpa menyentak.
Teknik latihan
Latihan pistol harus dimulai dengan sikap yang benar, yang menyiratkan posisi vertikal tubuh yang rata, di mana kaki dibuka selebar bahu. Dan kemudian manipulasi berikut dengan tubuh harus dilakukan.
Semua beban harus dipindahkan ke satu kaki di mana jongkok akan dilakukan. Dalam hal ini, anggota tubuh bagian bawah lainnya harus turun dari lantai. Tangan dalam hal ini akan berperan sebagai penyeimbang. Mereka dapat ditarik ke samping atau ke depan.
Selanjutnya, Anda harus berjongkok dengan lancar dan sangat terkonsentrasi di kaki penyangga. Bersamaan dengan gerakan ini, Anda harus mengangkat kaki lainnya lurus di depan Anda. Seharusnya tidak menekuk, dan pada saat yang sama panggul ditarik. Bagian belakang tetap selurus mungkin.
Titik bawah ditandai dengan posisi tubuh di mana kaki bebas sejajar dengan permukaan lantai, bagian belakang paha kaki yang bekerja ditekan ke otot betis, dan lutut yang ditekuk menonjol di luar jari kaki.
Setelah mencapai titik terbawah, Anda harus mendorong lantai dengan tumit kaki yang tertekuk dengan kekuatan maksimal. Tindakan ini harus dilakukan setelah bokong dan semua otot kaki penyangga sudah sangat tegang. Untuk pelaksanaan gerakan ini dengan benar, perlu diingat bahwa sangat penting untuk mengecualikan sentakan.
Bersamaan dengan mengangkat tubuh, perlu untuk menurunkan kaki bebas dengan lancar. Setelah meluruskan lutut kaki yang bekerja dan mengangkat panggul, akan ada perasaan mempelajari otot-otot kaki dengan cermat.
Praktek melakukan latihan pistol melibatkan beberapa pendekatan. Selain itu, setiap kali Anda perlu melakukan squat sebanyak mungkin, menghilangkan ketegangan yang berlebihan. Biasanya, di antara para pemain, ada beberapa "pistol" seperti itu yang dapat menyelesaikan lebih dari sepuluh pengulangan dalam satu pendekatan. Nah, dalam kasus ketika seorang kultur fisik dapat melakukan latihan pistol lebih dari 20 kali, beban seharusnya sudah ditingkatkan karena penambahan berat badan atau manipulasi yang lebih kompleks dengan otot.
Latihan persiapan
Biasanya, tidak semua orang bisa melakukan latihan pistol pada percobaan pertama. Bagi pemula, justru fase itulah yang sangat sulit untuk bangkit dari titik terbawah. Ini bahkan bukan karena kelemahan otot, tetapi semata-mata karena beban yang tidak biasa bagi banyak orang. Oleh karena itu, perlu untuk memulai aktivitas fisik persiapan sebelum melakukan latihan ini.
Latihan paling efektif untuk mempersiapkan "pistol" dapat dianggap sebagai dua berikut.
Yang pertama adalah berdiri dengan satu kaki selama 30 detik. Meskipun tampak mudah, pelatihan ini sama sekali tidak seperti itu dalam praktiknya.
Latihan kedua didasarkan pada jongkok satu kaki. Selain itu, kaki bebas harus berada di lantai tanpa memuatnya. Dianjurkan untuk melatih pada awalnya, menggunakan dukungan yang solid.
Langkah selanjutnya adalah melakukan "pistol" secara penuh, tetapi sekali lagi dengan menggunakan dukungan. Dalam hal ini, satu atau kedua tangan dipegang olehnya. Gagang pintu yang terbuka dapat digunakan sebagai penyangga yang cocok, misalnya. Opsi paling nyaman dapat dianggap sebagai posisi ketika pada titik terendah pintu berada di antara kaki. Dalam proses pelatihan, peran dukungan secara bertahap harus dikurangi. Jadi, setelah memegangnya dengan tangan Anda, Anda harus melanjutkan ke tahap berikutnya, ketika dinding sudah bertindak dalam perannya, di mana Anda harus bersandar dengan bahu Anda.
Dalam hal ini, posisi yang nyaman akan dipertimbangkan ketika atlet menyamping padanya. Kemudian hilangnya keseimbangan selama latihan "pistol" akan dihilangkan dengan hanya menyentuh dinding dengan bahu. Pada tahap persiapan ini, dinding, sebagai suatu peraturan, mulai memainkan lebih banyak peran psikologis.
Rekomendasi
Untuk memperkuat kekuatan kaki dan otot gluteal, latihan dengan barbel atau dumbel, yang dirancang untuk jongkok, dapat digunakan sebagai langkah persiapan untuk melakukan latihan pistol.
Selain itu, mesin Smith sangat ideal dalam konteks ini, di mana Anda juga dapat melakukan squat dengan satu kaki. Pada saat yang sama, kita tidak boleh melupakan pemanasan dan peregangan yang diperlukan, yang akan meningkatkan elastisitas tendon dan persendian, yang sangat penting saat melakukan beban semacam ini.
Meringkas semua hal di atas, harus dikatakan bahwa "pistol" adalah latihan yang layak yang memungkinkan Anda memompa otot-otot kaki dan bokong dengan cukup baik. Dan untuk meningkatkan efektivitasnya, perlu untuk mengambil pendekatan pelatihan yang disengaja, mengamati teknik pelaksanaan yang benar dan keteraturan pelatihan. Penting untuk terus memantau kondisi persendian, dan jika Anda merasakan ketidaknyamanan sekecil apa pun, Anda harus segera mengurangi beban.
