Tidak seperti otot bisep dan perut besi yang kuat, leher selalu terlihat. Oleh karena itu, dipompa dengan baik, itu akan menunjukkan perkembangan fisik Anda dalam segala cuaca. Tentu saja, leher yang kuat itu indah. Selain itu, ototnya melindungi Anda dari banyak cedera. Membuat leher Anda kuat itu mudah. Latihan tidak memerlukan banyak energi dan dapat dilakukan di akhir latihan selama beberapa menit.
Itu perlu
- Handuk
- Bangku senam
- Sabuk helm berbobot.
- Matras senam.
instruksi
Langkah 1
Sebelum mulai bekerja dengan beban, lakukan pemanasan. Otot leher, seperti semua otot lain di tubuh Anda, perlu dihangatkan sebelum berolahraga. Penting untuk bertindak dengan sangat hati-hati, karena tulang belakang leher adalah yang paling tidak terlindungi. Latihan pemanasan itu sederhana. Ini adalah memiringkan kepala ke kanan dan kiri, maju dan mundur, berputar dari sisi ke sisi. Lakukan semua latihan pemanasan secara perlahan, tanpa menyentak.
Langkah 2
Berdiri di jembatan gulat. Gulung dengan hati-hati dari bagian belakang kepala ke dahi. Pada saat berguling ke belakang kepala, otot-otot leher belakang mengalami regangan yang sangat kuat. Bergerak dengan ketat dalam satu bidang, jangan miring dan berputar. Latihan ini membutuhkan banyak konsentrasi. Untuk stabilitas lebih, letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
Langkah 3
Letakkan dahi dan jari kaki Anda di lantai. Gulung dari dahi ke mahkota. Tindakan pencegahan keamanan untuk latihan ini sama dengan yang sebelumnya. Ketika Anda telah menguasai teknik eksekusi yang benar, Anda dapat mengambil dumbel. Saat melakukan latihan, halter harus dipegang setinggi dada.
Langkah 4
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Ambil handuk yang digulung. Bungkus di sekitar kepala Anda dan ambil ujungnya di tangan kanan Anda. Tangan kiri ada di sabuk atau diturunkan dengan bebas. Jaga punggung Anda tetap lurus. Tekuk kepala Anda ke kiri, atasi resistensi tangan kanan Anda. Ulangi untuk sisi leher yang lain.
Langkah 5
Kenakan helm berbobot. Berbaring di bangku menyamping. Bahu bersandar pada tepi bangku, kepala menggantung bebas. Mulailah menggerakkan kepala Anda ke bawah dalam bidang vertikal yang ketat. Turunkan kepala Anda serendah mungkin. Kemudian perlahan-lahan angkat kepala Anda setinggi mungkin ke bahu. Lakukan 6-8 repetisi dan ganti sisi. Cukup melakukan tiga pendekatan. Hindari belokan dan penyimpangan gerakan. Mata harus melihat lurus ke depan. Jangan bekerja dengan beban yang terlalu berat, dalam hal ini gerakan Anda tidak akan mulus.
Langkah 6
Berbaring dengan punggung di atas bangku. Bahu terletak di bangku, dan kepala menonjol di luar tepi dan dapat bergerak bebas. Helm berbobot dapat diganti dengan panekuk barbel sederhana atau halter yang dapat dilipat. Tempatkan beban di dahi Anda dan dukung dengan tangan Anda. Turunkan kepala ke belakang tidak lebih dari 45 derajat, lalu angkat ke atas, coba capai dagu ke dada. Lakukan 6-8 repetisi. Kemudian berguling ke perut Anda. Pegang beban di bagian belakang kepala. Lakukan 6-8 pengulangan yang sama. Teknik angkat beban sama seperti pada latihan beban sebelumnya.
Langkah 7
Setelah Anda menyelesaikan latihan kekuatan untuk otot leher Anda, pastikan untuk melakukan peregangan. Pegang kepala dengan tangan kanan sehingga telapak tangan menyentuh telinga kiri, dan tarik kepala ke arah bahu kanan hingga muncul rasa tegang pada otot. Untuk memperumit latihan, Anda bisa sedikit menurunkan bahu yang berlawanan. Ulangi untuk sisi lain. Lakukan peregangan yang sama untuk otot punggung leher Anda. Peregangan ini juga dapat digunakan oleh mereka yang banyak bekerja di depan komputer.
