Dada yang terangkat dan lebar adalah tanda atlet yang baik. Tanpa otot dada yang berkembang, tidak akan ada sosok atletik yang cantik. Ada banyak cara untuk melatihnya: dari push-up hingga barbell press dan dumbbell.
instruksi
Langkah 1
Latihan paling sederhana adalah push-up. Push-up dapat memompa dada bagian atas dan bawah. Pendekatan cepat dan berkelanjutan menambah benjolan. Latihan lambat dan amplitudo tinggi membuat payudara Anda lebih besar.
Langkah 2
Setelah jumlah push-up besar, gunakan bebannya. Pemberat bisa berupa dumbel, pancake, atau karung pasir. Agen pembobot harus ditempatkan secara ketat setinggi tulang belikat. Latihan seperti itu perlu dilakukan dalam 4 set 15 kali. Tingkatkan beban sesuai kebutuhan.
Langkah 3
Untuk memuat bagian atas otot dada, Anda perlu menggunakan ketinggian di bawah kaki. Ketinggian bisa berupa tempat tidur, sofa, atau barang-barang rumah tangga lainnya.
Langkah 4
Untuk memuat bagian dalam dada, ada baiknya melakukan push-up dengan telapak tangan disatukan. Untuk latihan ini, Anda bisa menggunakan beban pada tulang belikat.
Langkah 5
Latihan bar di bangku horizontal akan membantu mengembangkan otot dada Anda lebih cepat. Gunakan bobot yang optimal. Anda perlu memilih beban sehingga Anda melakukan 3 set 10 kali dalam satu latihan. Pada bangku miring, tekanan diterapkan pada dada bagian atas.
Langkah 6
Untuk membangun massa otot di dada dengan dumbel, Anda perlu:
- Berbaring di bangku horizontal.
- Ambil dumbel dengan lengan sedikit ditekuk di siku.
- Untuk menyebarkan dan membawa dumbel satu sama lain.
Dengan latihan ini, jangan menekuk atau menekuk lengan relatif terhadap cengkeraman awal. Amplitudo harus dipertahankan.
Langkah 7
Cara lain adalah berlatih di palang yang tidak rata. Untuk latihan dada, tekuk tubuh bagian atas sejajar dengan palang di bagian bawah lintasan. Metode ini disebut "perahu". Jika batang tubuh tidak ditekuk, trisep berayun. Latihan seperti itu harus dilakukan 15 kali dalam 4 set. Berat dapat digunakan untuk menambah beban.
