Jika Anda memimpikan kaki yang kuat dan indah, cobalah untuk menguasai serangkaian latihan selama lima menit untuk bagian tubuh ini menggunakan sistem Pilates. Dengan bantuan kompleks, Anda akan dapat mengembangkan otot-otot utama kaki, menjadikannya langsing dan kuat.
Itu perlu
pita elastis
instruksi
Langkah 1
Gunakan karet gelang saat berolahraga untuk meningkatkan kompleksitas kompleks dan resistensi tambahan. Jangan lupa tentang persyaratan dasar metode Pilates: tegang otot perut, tarik pusar ke tulang belakang, rilekskan bahu, buka dada, dan regangkan tulang belakang. Biarkan 1 menit untuk setiap latihan. Percayalah, dalam lima menit Anda akan merasa telah menyelesaikan latihan yang panjang dan sulit!
Langkah 2
Latihan pertama menargetkan bagian luar paha, area bermasalah yang cenderung berbentuk seperti tas. Selain itu, melatih seluruh tubuh bagian bawah, mulai dari punggung bawah hingga otot betis dan pergelangan kaki. Berdiri dengan tangan di pinggang dan karet gelang di sekitar pergelangan kaki. Rentangkan kaki selebar bahu, sambil sedikit meregangkan selotip. Tekuk lutut, tarik napas dan duduk, tarik pusar ke arah tulang belakang. Rentangkan dada Anda lebar-lebar, jaga punggung tetap lurus. Buang napas dan kembali ke posisi berdiri sambil meluruskan kaki kanan ke samping. Rasakan ketegangan pada otot luar paha dan bokong kanan. Kemudian duduk lagi dan ulangi gerakan dengan kaki lainnya. Lanjutkan jongkok dan ganti kaki selama 1 menit.
Langkah 3
Latihan kedua memperkuat dan mengencangkan otot-otot di bagian belakang paha. Berdiri dengan tangan di pinggang dan karet gelang di sekitar pergelangan kaki. Tarik pusar ke arah tulang belakang dan bawa kaki kanan ke belakang. Sambil mengontraksikan otot perut, buang napas dan angkat tumit kanan ke arah bokong. Berhenti ketika kaki bagian bawah sejajar dengan lantai. Turunkan kaki Anda saat Anda menarik napas. Lakukan latihan dengan kaki kanan Anda selama 30 detik, lalu ganti kaki Anda. Saat melakukan latihan, ingatlah untuk meregangkan seluruh tubuh Anda sebelum mengangkat tumit Anda. Bayangkan Anda sedang ditarik oleh ubun-ubun kepala Anda ke langit-langit oleh tali imajiner. “Kencangkan diri Anda dengan korset imajiner.
Langkah 4
Latihan quadriceps memperkuat bagian depan paha, terutama patela. Berdiri dengan karet gelang di pergelangan kaki, letakkan tangan di pinggang, tarik pusar ke tulang belakang. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri, tekuk lutut kanan dan letakkan di atas jari kaki. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki Anda, rentangkan jari kaki Anda. Kaki diperkuat dengan hanya menggerakkan bagian bawah kaki. Saat Anda menarik napas, kembalikan kaki Anda ke posisi semula, tekuk di lutut. Ulangi latihan ini selama 30 detik, lalu ganti kaki Anda.
Langkah 5
Mengembangkan otot-otot paha bagian dalam. Latihan ini akan mengencangkan otot paha bagian dalam. Berdiri dengan karet gelang di pergelangan kaki, letakkan tangan di pinggang, dan kencangkan otot perut. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri. Rentangkan kaki kanan Anda ke depan, letakkan di atas jari kaki Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan kaki Anda ke kiri, di depan kaki kiri Anda. Anda harus merasakan ketegangan di paha bagian dalam kaki kanan Anda. Saat Anda menarik napas, kembalikan kaki Anda ke posisi semula. Setelah menyelesaikan latihan selama 30 detik, ganti kaki Anda.
