Anda dapat dengan cepat membuat lengan dan bahu yang indah saat di rumah tanpa mengunjungi gym. Bahkan dalam 2-3 minggu, otot-otot pereda sudah mulai terbentuk. Mulailah melakukan satu set 4 latihan dumbbell dasar. Anda dapat "menyelesaikan" dengan push-up, pull-up.
Latihan akan melatih otot bisep brachii (bisep), trisep (trisep), delta, dan trapezius.
Apa jenis peralatan olahraga yang Anda butuhkan?
Yang paling sederhana, dumbel atau bar, kursi atau bangku. Hal terbaik adalah jika Anda memiliki dumbel yang dapat dilipat di rumah. Karena ketika membangun massa dan membentuk relief, Anda perlu menambah beban secara bertahap, tanpa ini Anda tidak dapat memompa tangan yang indah.
Bagaimana jika tidak ada dumbel?
Sederhana saja, ganti dengan botol air plastik (untuk perempuan) atau pasir (untuk laki-laki). Tetapi lebih baik mempertimbangkan ini sebagai opsi sementara, dan kemudian membeli dumbel khusus.
Jadi, setidaknya 2 kali seminggu, lakukan serangkaian latihan berikut:
Dumbbell curl dengan penyangga paha. Ini juga disebut fleksi terkonsentrasi
Duduk, turunkan tangan Anda dengan proyektil ke bawah dan arahkan siku ke tengah paha. Mulailah melakukan tekukan bahu, pertahankan amplitudo terbesar. Pada saat yang sama, jari-jari diputar ke arah bahu. Lakukan 8-10 kali, lalu lanjutkan ke sisi lain tanpa jeda. Ini akan dihitung sebagai satu pendekatan.
Bench press di dua kursi atau bangku dalam bahasa Prancis
Berbaring di bangku horizontal, jika tidak, gunakan dua kursi atau lantai. Lengan direntangkan ke atas. Pada saat yang sama, lengan ditekuk di siku dan dibawa ke kepala. Berhati-hatilah saat menyelesaikan tugas ini agar proyektil tidak meluncur ke bawah.
Hal yang sama, hanya duduk dengan dumbbell di belakang Anda
Duduk dekat dengan dinding, duduk di atas penyangga yang kokoh. Ambil satu cangkang di kedua tangan. Jaga agar tetap tegak. Penting untuk tidak menggerakkan siku, mereka terpasang dengan aman. Angkat peralatan ke atas dan, dengan mengontrol siku, turunkan secara vertikal di sepanjang bagian belakang.
Fleksi bergantian ke sendi bahu lengan dengan dumbel
Latihan ini sangat mudah dilakukan. Berdiri, tekuk lengan mereka dengan beban (dumbbell, kettlebell), bawa ke bahu. Dalam hal ini, penting agar telapak tangan menghadap Anda.
Seberapa sering Anda harus melakukannya?
Berapa banyak pendekatan yang harus dilakukan tergantung pada kebugaran atlet. Mulailah melakukan 3-4 set sebanyak 8-10 kali. Jika Anda menyelesaikan kompleks dengan push-up, maka buat lebih keras pada kepalan tangan Anda dan seberapa banyak Anda dapat menahan. Selanjutnya, setiap kali Anda perlu menambah jumlah pengulangan.
