Salah satu jenis aktivitas fisik yang paling efektif adalah jogging. Ini cocok untuk hampir semua orang dan bekerja pada kelompok otot yang berbeda. Atlet profesional percaya bahwa pemanasan sebelum lari adalah suatu keharusan, tetapi pemula amatir mungkin tidak menyadari hal ini.
instruksi
Langkah 1
Tampaknya, mengapa kita perlu pemanasan sebelum berlari, jika jogging itu sendiri melakukan pemanasan? Faktanya adalah bahwa orang berlari terutama di pagi hari, ketika tubuh belum bangun. Otot-otot masih dingin dan kaku, yang sering menyebabkan jatuh dan dislokasi. Jadi pentingnya pemanasan sebelum berlari tidak bisa dipungkiri.
Langkah 2
Jika Anda tidak berlari di treadmill, tetapi di taman atau stadion, berjalanlah ke tempat jogging secara intensif - ini akan menjadi bagian pertama dari pemanasan. Jika stadion atau hutan benar-benar berada di seberang jalan, berjalanlah saat Anda tiba. Mulailah bergerak kurang intens, secara bertahap mempercepat gaya berjalan Anda. Cukup berjalan 500 m dengan langkah aktif.
Langkah 3
Selama 5-7 menit, lakukan rotasi leher, mengangkat bahu, melambaikan tangan, menekuk ke samping, menyilangkan tangan lurus di depan dada. Latihan sederhana ini melakukan pekerjaan pemanasan yang baik. Setelah Anda menyelesaikan pemanasan minimum sebelum berlari, Anda dapat memulai latihan yang lebih intens.
Langkah 4
Untuk pelari pemula, gandakan waktu pemanasan Anda. Lakukan 3-4 lusin dalam, jongkok lambat, regangkan paha belakang dan otot betis, lakukan beberapa latihan statis - "papan", pose ular, pose gunung, pose pesawat bersandar dan asana yoga lainnya.
Langkah 5
Peregangan hamstring sangat penting untuk lari yang efisien dan aman. Jika otot-otot di betis dan paha tidak cukup hangat, risiko cedera lutut meningkat drastis.
Langkah 6
Selain itu, pemanasan sebelum berlari harus mencakup latihan untuk fleksibilitas sendi. Ingatlah bahwa pergelangan kaki Anda dapat menahan beban tiga kali lipat saat berlari. Jadi cobalah untuk melakukan setidaknya 25 putaran dengan kaki dan lutut ke arah yang berbeda. Ingat juga tentang sepatu khusus dengan sol kenyal dan sol ortopedi.
Langkah 7
Saat berlari, tidak hanya otot-otot kaki yang aktif bekerja, tetapi juga punggung. Untuk menghindari peregangan punggung bawah saat jogging, lakukan beberapa putaran berbeda. Putar secara bergantian di tulang belakang toraks dan lumbar, kembali ke posisi awal setelah setiap latihan dan luruskan tulang belakang.
Langkah 8
Untuk meningkatkan kelenturan punggung saat berlari, lakukan bridge, pose unta, dan tekuk punggung dari lutut. Lakukan juga program perut yang ringan. Jangan menghemat waktu untuk pemanasan, karena tidak hanya efisiensi lari, tetapi juga kondisi kesehatan tergantung pada intensitasnya. Setelah pemanasan, mulailah berlari, secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda.
