Peningkatan volume kaki bagian bawah seringkali menjadi masalah yang sulit bagi atlet. Terkadang karakteristik genetik membatasi kemampuan untuk memiliki anak sapi yang dapat membawa hadiah dalam kompetisi binaraga, tetapi meskipun demikian, jangan putus asa dan batasi latihan betis hanya untuk betis. Sistem latihan yang dipilih dengan benar akan membantu meningkatkan kekuatan fungsional kaki dan pertumbuhan massa otot di masa depan.
Itu perlu
- - Barbel;
- - halter;
- - bantuan pasangan;
- - kursi atau bangku senam;
- - treadmill miring atau tangga.
instruksi
Langkah 1
Berdiri dengan satu kaki di anak tangga sehingga bagian terluas dari kaki Anda berada di tepi anak tangga. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, biarkan tubuh Anda perlahan-lahan turun ke bawah di bawah berat Anda sendiri. Hanya peregangan pasif yang harus dilakukan, jangan pegas, jangan mengayunkan kaki untuk meningkatkan amplitudo peregangan. Hindari sensasi yang menyakitkan. Tetap di posisi terbawah. Tingkatkan waktu tunda secara bertahap menjadi dua menit.
Langkah 2
Regangkan pada kaki yang sedikit ditekuk untuk melatih tendon Achilles Anda dengan lembut. Keluar ke posisi awal dengan lancar, lindungi diri Anda dengan tangan atau dengan kaki lainnya. Lakukan latihan yang sama untuk kaki lainnya. Regangkan sebelum beban listrik. Regangkan dengan jari-jari kaki ke dalam. Kemudian lakukan latihan dengan jari kaki menghadap ke luar. Ini akan membantu Anda melatih semua otot di kaki bagian bawah.
Langkah 3
Letakkan barbel di atas bahu Anda dan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Bilah harus beristirahat dengan nyaman di otot deltoid. Perlahan naik ke jari kaki Anda, lalu turunkan diri Anda. Lakukan 15 repetisi.
Langkah 4
Duduk di bangku atau kursi olahraga. Letakkan beban apa pun di lutut Anda. Anda dapat meminta pasangan Anda untuk meletakkan tangan mereka di atas lutut Anda. Mengatasi resistensi, angkat kaki Anda di atas jari-jari kaki Anda dan cobalah untuk mengangkat tumit Anda setinggi mungkin dari lantai. Lakukan 15 repetisi.
Langkah 5
Duduk di lantai 60-80 cm dari dinding, menghadap ke dinding. Bagian belakangnya lurus, Anda dapat memegang beberapa penyangga tetap dengan tangan Anda. Tempatkan kaki Anda ke dinding. Tekan dinding dengan telapak kaki Anda, seolah-olah Anda mencoba mendorongnya ke belakang. Tekanan tidak boleh diterapkan dengan kaki ditekuk di lutut. Jaga agar kaki Anda tetap lurus untuk melatih otot betis Anda.
Langkah 6
Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda dan sedikit terpisah. Minta pasangan Anda untuk menjaga kaki Anda tetap lurus. Putar kaki ke luar, atasi resistensi. Sekarang putar kaki Anda ke dalam, juga mencoba mengatasi perlawanan. Ulangi 15 kali untuk setiap kaki.
Langkah 7
Posisikan sabuk treadmill pada sudut kemiringan maksimumnya. Berlari dengan penuh semangat di tanjakan selama 1 menit. Jika Anda tidak dapat berlari di treadmill, gunakan tangga biasa. Lari dengan langkah cepat, melangkah lebih dari satu langkah. Latihan sampai kegagalan otot jangka pendek.
Langkah 8
Angkat dumbel. Berdiri tegak dengan lengan diturunkan dengan bebas. Tekuk satu kaki di lutut dan angkat dari lantai. Bangkit dengan satu kaki. Lakukan 20 repetisi. Latihan ini memungkinkan Anda melatih semua otot kaki bagian bawah dengan lebih baik.
Langkah 9
Ingatlah untuk makan dengan benar. Agar otot berkembang dengan baik, Anda membutuhkan protein dalam jumlah yang cukup. Tingkatkan jumlah makanan berprotein yang dikonsumsi pada hari pelatihan sebanyak 1, 5 2 kali. Makanlah beberapa karbohidrat sebelum berolahraga: 50-100 gram bubur atau muesli. Dalam hal ini, karbohidratlah yang akan dibakar oleh tubuh selama latihan, dan bukan asam amino tubuh Anda.
