Dalam pengangkatan kettlebell tradisional, latihan klasik - merebut dan menyentak - mengembangkan daya tahan kekuatan otot-otot punggung dan korset bahu atas. Tetapi jika diinginkan, beban dapat digunakan untuk memompa otot-otot dada, punggung, delta, dan kaki. Selain itu, efektivitas latihan dengan beban akan jauh lebih tinggi daripada dengan latihan dengan barbel dan dumbel.
instruksi
Langkah 1
Salah satu keuntungan paling penting dari kettlebell dibandingkan dumbel dan barbel adalah distribusi berat ke dua titik jangkar, bukan satu. Ini memungkinkan Anda untuk tidak membatasi kekuatan otot yang bekerja dan menggunakan beban besar dalam pelatihan. Selain itu, latihan kettlebell hampir tidak membawa risiko cedera. Ini berarti bahwa teknik eksekusi yang ketat tidak lagi diperlukan dan rangkaian bobot kerja akan jauh lebih cepat. Intensitas maksimum latihan dengan beban lebih tinggi daripada saat menarik barbel dan dumbel. Artinya otot akan tumbuh lebih cepat dan lemak subkutan akan dibakar lebih intensif. Dari sudut pandang praktis, pengangkatan kettlebell mengembangkan kekuatan fungsional yang lebih baik, yang memberikan keuntungan saat menggunakan gaya dalam kondisi alami.
Langkah 2
Untuk memompa otot-otot dada dengan beban, bench press sangat ideal, baik secara horizontal atau miring. Tentu saja, akan merepotkan untuk mengambil beban berat dari tribun, jadi pertama-tama Anda harus meletakkannya di pinggul, dan kemudian berbaring di bangku bersamanya. Berbagai pengenceran kettlebell tidak efektif. Pull-up dengan kettlebell sangat bagus untuk mengembangkan lat. Tidak seperti halter atau pancake barbel, kettlebell lebih cocok sebagai beban tambahan. Genggaman erat di baris yang ditekuk jauh lebih nyaman dengan kettlebell daripada dengan dumbel atau barbel. Latihan ini juga dapat dilengkapi dengan satu lengan ditekuk di atas baris.
Langkah 3
Latihan terbaik untuk memompa deltoid adalah overhead press. Selain itu, Anda dapat memeras cangkang secara bersamaan dan bergantian. Dalam kasus pertama, kekuatan akan berkembang, yang kedua - daya tahan. Perampasan kettlebell multi-repetitif klasik memperkuat ligamen otot-otot korset bahu, yang akan membantu mengurangi risiko cedera secara signifikan. Lebih baik mengayunkan kaki Anda menggunakan squat dengan beban di bahu Anda. Menekuk lutut dengan kettlebell di bahu Anda membawa hasil yang baik.
Langkah 4
Ada latihan koordinasi dan kekuatan dengan kettlebell. Mereka melatih daya tahan kekuatan dan koordinasi kekuatan. Setelah mencapai kesuksesan dalam implementasinya, Anda dapat membual kepada teman Anda bahwa mereka, kemungkinan besar, tidak akan mampu melakukannya.
Langkah 5
Salah satu latihan ini adalah dengan menekan kettlebell terbalik. Kettlebell dengan tersentak-sentak naik dari posisi di tangan yang diturunkan ke bahu dan kemudian dengan lembut meremas terbalik. Setelah itu, turun, atau tekanan kettlebell terus terbalik. Latihan lainnya adalah pelaporan. Satu kettlebell diangkat di atas kepala dan dipegang dengan tangan terentang. Tanpa menurunkannya, duduklah dan ambil kettlebell lain dari lantai dengan tangan Anda yang lain. Berdiri, peras beban kedua ke atas. Rekor resmi untuk latihan ini dengan kettlebell 32 kg belum dipecahkan sejak tahun 1907.
Langkah 6
Juggling lonceng. Condongkan tubuh ke depan dan pegang kettlebell dengan tangan bebas di paha. Gerakkan kettlebell ke depan dengan lengan terentang. Saat beban berada di tingkat kepala, putar pegangan ke bawah dan menjauh dari Anda. Setelah proyektil menyelesaikan putaran penuh, ambil dan, dengan inersia, turunkan di antara kedua kaki untuk latihan baru dengan bantuan tangan kedua. Dengan latihan, Anda dapat melakukan juggling dengan kedua tangan sekaligus.
