Mesin dayung dianggap sebagai cara yang paling efektif dan serbaguna untuk memperkuat dan mengembangkan kompleks besar otot, menurunkan berat badan dan meningkatkan fleksibilitas sendi dan tulang belakang. Latihan simulator mensimulasikan mendayung di perahu. Beberapa model bahkan memiliki kipas built-in untuk mensimulasikan hembusan angin di atas air.
instruksi
Langkah 1
Ini bukan untuk mengatakan bahwa mesin dayung hanya mengembangkan satu kelompok otot - ia mengembangkan semua otot secara merata. Pertama-tama, tubuh bagian atas dilatih - otot-otot korset bahu, lat dan otot panjang punggung, bisep, dada. Otot-otot kaki, pinggul dan bokong, serta pers, sedikit kurang dimuat. Untuk mengubah beban pada otot individu, Anda dapat mengubah posisi lengan pada tuas. Dengan cengkeraman langsung, beban pada otot punggung dan trisep meningkat, sebaliknya - pada bisep, bahu, dan dada.
Langkah 2
Banyak ahli mengklaim bahwa tekanan tertinggi terjadi pada otot-otot yang perlu diregangkan saat menggunakan mesin dayung. Mereka yang menderita osteochondrosis akan mendapatkan beban dan peregangan maksimal pada tulang belakang. Mereka yang memiliki otot lengan yang belum berkembang akan mengalami stres pada otot tersebut. Tunduk pada pelatihan reguler, hasil nyata pertama muncul dalam waktu satu bulan. Setelah 3-5 bulan, otot-otot yang digunakan bertambah besar ukurannya, kerja sistem kardiovaskular dan pernapasan membaik, dan kondisi tulang belakang membaik.
Langkah 3
Terlepas dari tujuan latihan Anda, Anda disarankan untuk menyelesaikan setidaknya latihan pemanasan dan peregangan yang paling sederhana sebelum kelas. Saat bekerja, perhatikan posisi punggung Anda - harus tetap lurus, tidak bungkuk. Semua gerakan harus halus, tanpa menyentak. Saat bergerak mundur, cobalah menyimpang sejauh mungkin untuk memaksimalkan jangkauan gerak. Cobalah untuk tidak terlalu memaksakan punggung dan lutut Anda, bekerja lebih banyak dengan bokong dan pinggul Anda.
Langkah 4
Tergantung pada tujuan Anda, Anda dapat berlatih selama 25-30 menit dalam satu set atau melakukan tiga set masing-masing 10 menit. Skema pertama ditujukan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mengasumsikan bahwa selama pelajaran gerakannya akan mulus, seragam, dengan beban rata-rata. Skema kedua adalah untuk mereka yang ingin membentuk otot. Di set pertama, baris perlahan dengan beban maksimum, di set kedua, dengan kecepatan rata-rata dengan beban lebih sedikit. Untuk set ketiga, gunakan gerakan cepat dan ringan. Saat beristirahat di antara set, lakukan beberapa latihan lain - jongkok, push-up, pompa pers.
Langkah 5
Jangan lupakan nutrisi. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, jangan terlalu terbawa dengan produk manis dan tepung dan makan di malam hari. Jika Anda ingin membentuk otot, pastikan tubuh Anda mendapatkan cukup protein, karbohidrat, dan vitamin.
