Tangan yang kuat selalu dan tetap menjadi simbol kekuatan. Mintalah pria mana pun untuk menunjukkan otot-ototnya, dan dia akan menunjukkan kepada Anda bisep dengan tepat. Setiap pemula, setelah datang ke gym, mengajukan pertanyaan: "Di mana Anda bisa memompa lengan Anda di sini?" Yang terbaik adalah menggabungkan latihan lengan secara sistematis dengan latihan dada dan punggung. Tetapi jika Anda membutuhkan hasilnya dengan cepat, Anda harus bekerja secara intensif dan dengan banyak beban.
Itu perlu
- - halter;
- - bangku senam;
- - makanan berprotein.
instruksi
Langkah 1
Pembentukan otot yang dipercepat membutuhkan pengerahan tenaga yang maksimal. Jadi jangan lupakan sendi dan ligamen. Pastikan untuk memulai latihan Anda dengan pemanasan. Lakukan beberapa rotasi dengan tangan di siku, putar tangan searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam, buat beberapa ayunan tajam.
Langkah 2
Bekerja dengan beban berat jika Anda ingin otot Anda tumbuh dengan cepat. Pertumbuhan otot adalah respons adaptif tubuh terhadap peningkatan stres. Saat bekerja dengan beban, serat otot menerima mikrotrauma, dan tubuh menyembuhkannya dengan membangun sel-sel baru di atasnya.
Langkah 3
Biceps curl adalah latihan yang sangat efektif. Biasanya dilakukan dengan barbel. Tetapi bekerja dengan dumbel memberikan rentang gerak yang lebih bebas, selain itu, memungkinkan Anda untuk melakukan berbagai putaran lengan bawah saat mengangkat.
Langkah 4
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Ambil dumbel yang berat. Tangan ke bawah dengan bebas, telapak tangan ke luar. Tekuk lutut sedikit dan perbaiki punggung bawah. Perlahan angkat dumbel ke arah bahu Anda, tekuk siku Anda. Jangan mengubah posisi tubuh dan jaga bahu tetap diam. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Langkah 5
Ambil satu dumbbell di tangan Anda. Berdiri menyamping ke penyangga yang aman dan pegang dengan tangan Anda yang bebas. Tangan yang bekerja ditekan ke paha, ibu jari melihat ke depan. Dalam busur lebar, angkat proyektil ke bahu, tegang otot dengan paksa. Kembali dengan lancar ke posisi awal. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan, ubah tangan Anda.
Langkah 6
Push-up terbalik sangat berguna untuk meningkatkan trisep. Duduk di tepi bangku senam. Regangkan kaki lurus Anda di depan Anda dan letakkan tumit Anda di lantai dengan kuat. Pegang ujung bangku dengan tangan Anda dan gerakkan panggul sedikit ke depan sehingga berada di udara. Perlahan turunkan tubuh ke bawah, tekuk lengan Anda di siku. Kembalilah dengan lancar.
Langkah 7
Untuk menambah beban pada trisep selama latihan ini, coba letakkan kaki Anda di bangku senam lain yang sejajar. Turunkan tubuh di antara penyangga.
Langkah 8
Ambil dumbel di kedua tangan. Berbaring di bangku senam, tekuk kaki Anda di lutut, rentangkan dan istirahatkan dengan kuat di lantai. Angkat dumbbell di atas Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tanpa merentangkan siku ke samping, turunkan dumbel ke sisi kepala, tekuk lengan. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Langkah 9
Perlu diingat bahwa Anda membutuhkan banyak protein untuk tumbuh dan membangun otot lengan Anda. Anda bisa makan penambah berat badan, protein bar, atau hanya makan lebih banyak makanan berprotein.
