Kettlebell adalah proyektil yang sangat berguna, yang dapat menjadi dasar dan tambahan dalam proses pelatihan untuk massa dan kekuatan. Dengan bantuan itu, Anda juga dapat memompa bisep bahu dengan sangat efektif.
instruksi
Langkah 1
Temukan beberapa bobot berbeda untuk latihan Anda. Fitur dari proyektil ini adalah beratnya yang konstan, yang sulit untuk dikurangi atau ditambahkan. Ada beberapa jenis berat utama: 16, 24 dan 32 kg. Tentu saja, pada tahap awal, proyektil 16 kg yang paling ringan pun akan cukup berat bagi atlet. Oleh karena itu, pilih bobot yang sesuai dengan parameter Anda. Jika Anda mampu, mulailah dengan 16 kg dan secara bertahap tingkatkan beban di atasnya, ikat dengan beban kecil.
Langkah 2
Lakukan latihan pemanasan. Selanjutnya, ambil light bar atau dumbbell di kedua tangan. Ambil 2-3 set untuk menghangatkan bisep Anda. Di setiap set, cukup melakukan 8-10 pengulangan. Tekuk siku Anda secara bergantian, perlahan luncurkan proyektil ke bawah. Pemanasan diperlukan terutama untuk mencegah cedera saat bekerja dengan kettlebell, serta untuk mempersiapkan otot secara menyeluruh.
Langkah 3
Angkat kettlebell ke bisep sambil duduk. Proyektil pada tahap pertama tidak boleh seberat mungkin. Jadi, ambil kettlebell di satu tangan dan duduk di bangku horizontal. Tempatkan siku tangan Anda yang bekerja di paha Anda. Lakukan fleksi dan ekstensi lengan secara perlahan, sambil meregangkan otot bisep sebanyak mungkin. Jika Anda merasa bahwa kettlebell cukup berat untuk Anda, gunakan metode "curang", yaitu, lakukan beberapa pengulangan cepat dengan amplitudo rendah di akhir set. Lakukan 3-4 set masing-masing 8 kali.
Langkah 4
Bekerja dengan kedua kettlebell dalam posisi berdiri. Latihan selanjutnya dilakukan dengan dua tangan. Ambil beban di kedua tangan dan mulailah mengangkatnya secara bergantian ke arah Anda. Skema untuk melakukan latihan adalah sama - 4 set 8-10 pengulangan. Sebenarnya, latihan ini mirip dengan latihan dumbbell atau barbel. Ingatlah bahwa dalam hal ini sangat tidak diinginkan untuk menggunakan metode "chitting", karena dapat melukai persendian. Gunakan hanya dalam kasus kegagalan otot.
