Banyak orang memiliki kettlebell di gudang senjata mereka. Tetapi tidak semua orang tahu bagaimana memulai kelas dan menjadi bugar di masa depan. Untuk melakukan ini, Anda dapat mengikuti perkiraan pola latihan dengan kettlebell. Dengan melakukannya secara teratur dan hati-hati, Anda akan menjadi lebih kuat, lebih kokoh, dan lebih menarik.
Itu perlu
kettlebell, keinginan untuk membangun otot
instruksi
Langkah 1
Pada hari pertama latihan Anda, mulailah dengan mengangkat bahu Anda: untuk ini, letakkan dua beban di lantai di antara kaki Anda, lengkungkan punggung Anda, membungkuk, ambil beban, angkat satu ke bahu Anda, dan pegang yang lain di Anda menurunkan tangan. Lakukan penekanan bergantian dengan berpindah tangan. Delapan kali dalam tiga pendekatan.
Langkah 2
Latihan kedua: membungkuk, lakukan baris kettlebell bergantian ke sabuk. 8 kali dengan masing-masing tangan selama tiga set.
Langkah 3
Latihan 3: Lakukan meremas bergantian ke atas dari bahu lima kali dengan masing-masing tangan. Ambil tiga set.
Langkah 4
Hari kedua. Ambil kettlebell di tangan kanan Anda, angkat di atas kepala Anda, luruskan. Lakukan jongkok yang mulus, secara bertahap duduk dan berbaring telentang. Selanjutnya, lakukan latihan ini dalam urutan terbalik. Ubah tangan Anda. Dan lima kali dengan masing-masing tangan. Ulangi latihan ini tiga kali.
Langkah 5
Berjalanlah dengan dua kettlebell selama setengah jam.
Langkah 6
Hari ke tiga. Lakukan penekanan bahu bergantian delapan kali dengan masing-masing tangan (tiga set).
Langkah 7
Ambil penekanan berbaring, bersandar pada pegangan kettlebell, lakukan tarikan bergantian dengan kettlebell ke sabuk delapan kali. Lakukan tiga kali.
Langkah 8
Ayunkan beban. Untuk melakukan ini, letakkan dua beban di antara kaki Anda di lantai, tekuk ke depan, tekuk lutut, tekuk punggung, angkat kepala, buat ayunan kecil ke belakang, lalu luruskan dan kembalikan kettlebell ke depan dan ke atas setinggi dada. Kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini sepuluh kali dalam tiga set.
Langkah 9
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari kelas Anda, ikuti tips ini. Jangan berolahraga dengan kettlebell setiap hari. Untuk menghindari kelebihan beban, lakukan hari pertama pada hari Senin, hari kedua pada hari Rabu, dan hari ketiga pada hari Jumat. Kombinasikan latihan kettlebell dengan aktivitas lain: kekuatan, pull-up, dan sebagainya.
