Ada serangkaian latihan tertentu yang memungkinkan Anda memompa bisep brachii dengan cepat dan efektif dengan dumbel. Ingat: bisep terdiri dari dua bagian: pendek dan panjang.
Itu perlu
- - halter;
- - bangku.
instruksi
Langkah 1
Ambil posisi awal untuk latihan ini. Berdiri tegak. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Angkat dumbel seberat 2-3 kg. Perlahan angkat tangan ke dada, putar tangan ke luar saat Anda bergerak. Perlahan turunkan dumbbell ke posisi awal. Ulangi latihan di sisi lain. Lanjutkan berolahraga selama 10-15 menit. Saat melakukan latihan ini, otot bisep bahu, trapezius, dan lengan bawah terlibat secara maksimal.
Langkah 2
Untuk melakukan latihan dumbbell, ambil posisi awal. Duduk di bangku. Jaga punggung Anda tetap lurus. Ambil dumbel di tangan Anda. Arahkan telapak tangan Anda ke satu sama lain. Perlahan angkat tangan ke bahu. Pada saat yang sama, putar telapak tangan ke arah Anda. Setelah mengurangi bisep sepenuhnya, turunkan proyektil dengan lembut. Secara bertahap putar telapak tangan ke arah yang berlawanan. Ulangi latihan dengan tangan yang lain. Angkat dumbbell secara bergantian. Di akhir latihan, turunkan cangkang ke lantai. Lakukan latihan 10-12 kali, 3-4 set. Saat melakukan kompleks ini, bisep bahu, otot-otot korset bahu, trapezium, dan lengan bawah terlibat secara aktif.
Langkah 3
Saat melakukan latihan di bangku miring, ambil posisi awal. Angkat dumbel. Duduk di bangku miring. Letakkan tangan Anda ke bawah, putar telapak tangan ke arah satu sama lain. Jaga punggung tetap lurus tanpa menekuk selama latihan. Angkat satu tangan secara bertahap, putar telapak tangan ke arah Anda. Cobalah untuk memendekkan bisep Anda sebanyak mungkin. Perlahan turunkan dumbbell ke bawah, putar telapak tangan ke arah yang berlawanan. Ulangi latihan dengan tangan yang lain. Lakukan kompleks ini selama 10-15 menit. Pertahankan kontrol berat badan di seluruh set. Jangan gunakan gaya inersia. Harap dicatat: bisep harus diregangkan pada titik gerakan terendah.
