Mengembangkan fleksibilitas dalam tubuh Anda adalah bagian penting dan penting dari gaya hidup sehat. Dan dasar untuk tubuh atletik sama sekali bukanlah bisep dan bokong yang kencang, tetapi punggung yang kuat dan fleksibel. Salah satu latihan utama untuk bekerja dengan pelatih tulang belakang disebut jembatan. Elemen senam ini, yang akrab sejak kecil, sangat efektif jika dilakukan dengan benar dan teratur.
Itu perlu
Matras latihan, matras senam, palang dinding
instruksi
Langkah 1
Penting untuk bangun di jembatan dengan benar, memahami jenis beban yang diterima otot dan ligamen punggung, lengan, dan kaki. Untuk mempelajari elemen ini, disarankan untuk menghubungi pelatih di pusat kebugaran mana pun, ini akan membantu menghindari berbagai cedera. Anda bisa bangun di jembatan hanya setelah semua otot dan ligamen tubuh benar-benar hangat, jika tidak, kerusakan tidak dapat dihindari. Anda dapat menghangatkan sendi dan otot punggung, lengan, dan kaki dengan beberapa latihan umum. Lakukan pemanasan selama 5-7 menit, lalu lanjutkan langsung ke latihan yang akan diperlukan untuk menyiapkan elemen utama - jembatan senam. Di atas segalanya, berikan perhatian ekstra pada latihan bantu.
Langkah 2
Latihan 1. "Kucing"
Posisi awal: Dapatkan posisi merangkak dengan dukungan pada lutut dan telapak tangan Anda. Pastikan lutut Anda tepat di bawah sendi pinggul dan telapak tangan tepat di bawah bahu Anda. Tekuk punggung Anda, arahkan tulang belakang Anda ke langit-langit, turunkan kepala Anda ke bawah. Tahan selama 5-6 akun. Ubah posisi punggung Anda dengan membungkuk. Tahan selama beberapa detik dan tekuk punggung Anda lagi. Dengan cara ini, ganti posisi punggung, siapkan otot dan ligamen untuk beban lebih lanjut dan lebih kuat.
Langkah 3
Latihan 2. "Ikan"
Posisi awal: berbaring tengkurap, lengan terentang ke depan. Pada saat yang sama, angkat lengan dan kaki Anda setinggi mungkin dan pertahankan posisi ini selama 6-8 hitungan. Penting untuk mengangkat bukan dengan sentakan, tetapi dengan lancar dengan upaya otot, dan lengan serta kaki harus lurus.
Langkah 4
Latihan # 3
Posisi awal: berlutut, kaki selebar bahu, lengan terangkat. Miringkan ke belakang dengan mulus, mencoba menyentuh lantai dengan tangan Anda. Ini tidak akan berhasil pertama kali, jadi Anda perlu melakukan latihan berulang kali.
Langkah 5
Latihan 4. "Kotak"
Posisi awal: berbaring tengkurap. Letakkan tangan Anda setinggi pinggul dan luruskan, tekuk di belakang, tubuh ke atas. Selanjutnya, coba angkat pinggul dan tekuk lutut. Regangkan kepala Anda ke arah jari kaki.
Langkah 6
Latihan 5. "Jembatan"
Setelah menyelesaikan 4 latihan sebelumnya, cobalah membuat jembatan itu sendiri. Berbaring telentang. Tekuk lutut, letakkan telapak tangan di dekat bahu atau sedikit lebih rendah, dengan siku ke atas. Ini akan menjadi posisi awal Anda. Sekarang dengan lembut dan bersamaan luruskan siku dan luruskan lutut, sambil menekuk punggung. Perbaiki posisi ini selama beberapa detik, sebaiknya 15 siklus pernapasan (menghirup-menghembuskan napas). Sangat penting untuk eksekusi jembatan yang benar untuk sepenuhnya memperpanjang lengan di siku.
Ikuti kompleks yang dijelaskan sampai Anda merasa percaya diri dalam tahap yang paling sulit. Setelah Anda cukup nyaman untuk berdiri di jembatan dari posisi tengkurap, mulailah menguasai elemen ini dari posisi berdiri. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan palang dinding, tetapi jika tidak ada, Anda bisa bertahan dengan dinding sederhana.
Lakukan latihan persiapan jembatan terlebih dahulu. Posisi awal: berdiri dengan punggung menghadap ke dinding Swedia atau dinding biasa pada jarak sekitar 1 meter, kaki selebar bahu, lengan ke atas. Dari posisi ini, condongkan tubuh ke belakang, lengkungkan punggung dan sandarkan tangan di dinding. Meraba dengan tangan Anda di dinding (lebih baik, tentu saja, di bilah dinding Swedia), secara bertahap turunkan diri Anda ke jembatan. Jika Anda merasa ada kekuatan, naik kembali ke posisi awal juga di sepanjang dinding. Tetapi pada pelaksanaan latihan pertama, diperbolehkan untuk bangun dari jembatan, berbaring dengan punggung di lantai, karena beban pada lengan sangat besar. Ambil beberapa pendekatan ini. Penting untuk mengkonsolidasikan perwujudan jembatan ini, karena di situlah implementasi lengkap elemen senam ini didasarkan.
Langkah 7
Anda dapat mendekati tahap akhir belajar berdiri di jembatan hanya jika Anda bebas dan nyaman untuk melakukan semua latihan di atas. Untuk asuransi, upaya pertama untuk memasuki jembatan direkomendasikan baik dengan asisten (pelatih), atau setidaknya di atas tikar senam.
Posisi awal: berdiri menghadap asisten, kaki selebar bahu, lengan ke atas. Miringkan tubuh ke belakang, tekuk punggung, dan regangkan tangan di belakang kepala, asisten saat ini harus menopang Anda di bawah punggung. Tahan sebentar di lereng, lalu turunkan diri Anda dengan lembut ke jembatan. Berdirilah selama beberapa napas, lalu coba keluar dari jembatan sendiri. Untuk melakukan ini, dorong lantai dengan tangan Anda dan kencangkan perut Anda dengan kuat, kembali ke posisi awal.
Beberapa kali pertama, asisten Anda akan membantu Anda berdiri dengan sedikit menopang Anda di bawah punggung. Saat Anda siap melakukannya sendiri, Anda dapat dengan mudah melakukan penurunan ke jembatan dan pendakian kembali. Di sini, seperti dalam latihan sebelumnya, penting untuk tidak terburu-buru dan melakukan semuanya secara bertahap, perlahan, dengan jelas menyadari kemampuan tubuh Anda di setiap tahap latihan.
Langkah 8
Sejalan dengan melatih fleksibilitas punggung Anda, Anda perlu mengembangkan kekuatannya. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan untuk memompa otot rhomboid terluas, trapezium, dan massa lainnya. Seorang pelatih akan membantu Anda menyusun satu set latihan lengkap, tidak diinginkan, tanpa pengetahuan khusus, untuk mulai memompa punggung Anda sendiri untuk menghindari cedera dan pelatihan yang tidak merata dari berbagai kelompok otot.
