Jembatan latihan senam dasar berfungsi sebagai dasar untuk melakukan trik akrobatik yang kompleks. Kemampuan Anda untuk melangkah ke jembatan dari posisi berdiri menunjukkan tingkat kebugaran yang tinggi dan fleksibilitas yang sangat baik.
Itu perlu
- - tikar senam;
- - palang dinding.
instruksi
Langkah 1
Mulailah latihan Anda dengan pemanasan yang mencakup latihan untuk menghangatkan sendi dan otot punggung Anda.
Langkah 2
Berlutut, angkat tangan, letakkan kaki selebar bahu. Perlahan miringkan tubuh ke belakang. Anda harus menyentuh lantai dengan ujung jari Anda.
Langkah 3
Berbaring tengkurap dengan tangan terentang ke atas. Angkat kaki dan tangan Anda secara bersamaan, cobalah untuk menekuk sebanyak mungkin. Jaga lutut Anda tetap lurus. Tahan posisi ini setidaknya selama 1 menit.
Langkah 4
Berbaring tengkurap, turunkan tangan ke tingkat pinggul. Tekuk punggung Anda, luruskan lengan di siku, kunci pose. Sekarang tekuk lutut Anda dan sentuh kepala Anda dengan jari-jari kaki. Dalam hal ini, Anda tidak boleh mengangkat kepala, lihat ke depan.
Langkah 5
Berguling ke punggung Anda. Kaki harus ditekuk di lutut. Tekuk lengan Anda dan letakkan telapak tangan di lantai dekat bahu Anda. Arahkan siku Anda ke atas. Luruskan kaki dan lengan dengan lembut dan hati-hati, tekuk punggung dan jembatan dari posisi tengkurap. Tetap dalam pose ini selama beberapa detik, secara bertahap membuat durasi menjadi satu menit. Lanjutkan ke latihan berikutnya hanya setelah akhirnya menguasai semua yang sebelumnya.
Langkah 6
Berdiri dengan punggung menghadap palang dinding. Jika Anda belajar di rumah dan tidak memiliki peralatan khusus, carilah ruang kosong di dekat dinding. Rentangkan kaki Anda selebar bahu. Angkat tanganmu ke atas. Membungkuk di punggung Anda, tekuk ke belakang sampai Anda menyentuh palang dinding dengan tangan Anda. Gerakkan tangan Anda di atas bilah dan terus miringkan hingga telapak tangan Anda bertumpu di lantai. Kunci jembatan selama beberapa detik. Kemudian kembali ke posisi awal, dengan cara yang sama meraba bilah dinding dengan tangan Anda. Saat Anda mempelajari cara melakukan latihan ini dengan mudah, lanjutkan ke mempelajari cara pergi ke jembatan tanpa palang dinding.
Langkah 7
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan lengan lurus ke atas. Pada awalnya, minta asisten untuk mengasuransikan Anda. Biarkan dia menghadap Anda dan menopang punggung bawah Anda. Bersandar dan berhenti sejenak, lalu perlahan melangkah ke jembatan. Kemudian dorong dengan tangan Anda dan luruskan, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini sendiri hanya ketika Anda akhirnya belajar bagaimana melakukan jembatan dengan dukungan.
