Jika Anda ingin menjaga diri sendiri, tetapi kecepatan pelatihan yang panik di gym tidak sesuai dengan yang Anda butuhkan - perhatikan yoga. Gerakan halus, harmoni, dan relaksasi setelah setiap latihan membuat kelas yoga menarik bagi banyak orang. Bagaimana cara melakukan yoga di rumah dari awal? Pertimbangkan tujuh postur (asana) untuk pemula.
Di mana memulai kelas yoga?
Pertama-tama, pastikan tidak ada kontraindikasi. Yoga dikontraindikasikan untuk penyakit kronis apa pun pada tahap akut dan kelainan bentuk bawaan pada bagian tulang. Jika Anda memiliki operasi sebelumnya pada sendi dan tulang belakang, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda dan memulai yoga hanya setelah kursus latihan fisioterapi.
Untuk berlatih yoga di rumah, Anda akan membutuhkan: tikar anti selip, handuk terry, dan pakaian yang tidak membatasi gerakan. Tidak diperlukan sepatu yoga, semua latihan dilakukan dengan kaki telanjang. Untuk suasana hati, nyalakan musik santai dan nyalakan ionizer udara (jika tersedia).
Di musim panas, jika memungkinkan, lakukan yoga di luar ruangan: di rumput atau trotoar. Tidak ada yang harus mengalihkan perhatian dari studi Anda. Durasi satu pelajaran: setidaknya 45 menit.
Yoga untuk pemula: 7 asana (posisi)
Kelas yoga selalu dimulai dengan pengaturan napas dan diakhiri dengan relaksasi. Pertimbangkan 7 asana (posisi) untuk pemula.
Untuk mulai berolahraga, letakkan permadani dan duduk bersila. Letakkan pergelangan tangan Anda di atas lutut dengan punggung menghadap ke atas. Jaga punggung dan bahu Anda tetap lurus dan dagu Anda tidak terkulai. Tutup matamu. Ambil 6 napas dalam-dalam dan keluarkan. Cobalah untuk menjaga durasi dan kedalaman inhalasi dan pernafasan yang sama.
1. Pose kucing
Salah satu tugas terpenting yoga di rumah: efek terapeutik pada tulang belakang. Banyak yang sering mengamati bagaimana kucing dengan anggun membungkuk, mengibaskan sisa-sisa tidur. Pose yoga pertama untuk pemula adalah pose kucing, yang dirancang untuk memberikan kelenturan dan nada pada tulang belakang.
Dapatkan merangkak sehingga kaki dan lengan Anda berada di sudut kanan ke tubuh Anda. Jari-jari menyebar. Saat Anda menarik napas, tekuk punggung bawah ke bawah, luruskan bahu dan tarik kepala ke atas tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai. Saat menghembuskan napas, sebaliknya, lengkungkan punggung Anda, tarik perut Anda, dan turunkan kepala Anda ke bawah.
Semua gerakan santai - bayangkan Anda adalah kucing di bawah sinar matahari. Semua pose yoga dihitung sampai 6. Selesaikan inhalasi keenam, hembuskan napas sepenuhnya dan perlahan dorong telapak tangan Anda dari lantai, tekuk lutut dan duduk di tumit Anda.
2. Pose gunung
Semua pose yoga mengalir dengan lancar dari satu ke yang lain. Dari posisi terakhir pose kucing, gerakkan pinggul kanan atau kiri Anda ke samping, tekuk kaki Anda di lutut dan perlahan-lahan bangkit, bantu diri Anda dengan tangan Anda. Punggung lurus, perut ditarik ke dalam. Bagian belakang kepala, tulang belikat, tulang ekor dan tumit harus dalam garis lurus.
Lengan ditempatkan secara longgar di sepanjang tubuh. Kaki kokoh di atas matras. Merasa seperti gunung yang tidak ada yang bisa membuat Anda mengalah. Saat Anda menarik napas, putar telapak tangan ke luar (disebut telapak tangan terbuka) dan perlahan angkat tangan di atas kepala. Jari-jari meregang. Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan telapak tangan ke posisi semula dan turunkan lengan Anda. Ambil 6 napas masuk dan keluar.
Dari pose gunung, akan lebih mudah untuk membuat tikungan ke kiri dan kanan. Regangkan lengan kanan Anda di depan Anda (telapak tangan menghadap ke kiri, bukan ke bawah) dan angkat di atas kepala Anda. Miringkan lengan dan tubuh bagian atas sedikit ke kiri. Putar kepala dan dada Anda ke arah lengan yang terangkat. Ambil 2 napas masuk dan keluar. Pada tarikan napas ke-3, luruskan, dan saat menghembuskan napas, turunkan tangan Anda. Hal yang sama di arah lain. Latihan ini meningkatkan pertukaran udara di paru-paru dan juga mengencangkan otot-otot perut yang miring.
3. Pose pertobatan (beribadah)
Lakukan pose gunung. Letakkan telapak tangan di pinggul. Tekuk lutut Anda sedikit. Condongkan tubuh ke depan secara perlahan. Rentangkan lengan Anda dan bungkus pergelangan kaki atau kaki Anda di bawah lutut. Tanpa mengangkat lengan Anda, luruskan punggung dan kaki Anda sebanyak yang dimungkinkan oleh tingkat fleksibilitas Anda. Sambil menarik napas, tanpa mengangkat lengan, regangkan, luruskan bahu, dan regangkan punggung. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuk, mencoba menekan kepala ke kaki Anda. Punggungnya santai. Setelah pernafasan keenam, perlahan-lahan naik, membuka seperti bunga. Kepala naik terakhir.
4. Paru-paru
Tugas kedua yoga di rumah adalah pengembangan fleksibilitas dan peregangan otot. Dari pose gunung, perlahan condongkan tubuh ke depan, letakkan jari-jari kaki di lantai. Tekuk lutut Anda sehingga telapak tangan Anda benar-benar berada di atas matras, dan lutut Anda berada di ketiak Anda. Mundur dengan kaki kiri sejauh mungkin. Letakkan handuk terlipat di bawah lutut kiri Anda. Lutut dan pergelangan kaki kanan harus berada dalam satu garis lurus. Letakkan kedua telapak tangan di lutut kanan dan luruskan punggung sambil menjaga keseimbangan. Saat Anda menarik napas, tarik perut Anda, saat Anda menghembuskan napas, sedikit melorot ke bawah untuk mengembangkan otot-otot internal paha kanan. Setelah 6 napas, lakukan latihan dengan kaki lainnya.
5. Pose pohon
Posisi awal: berdiri (pose gunung). Putar kaki kanan dan lutut ke kanan dan tekuk perlahan, letakkan kaki di pergelangan kaki kiri. Kemudian dengan gerakan menggeser kaki (bisa dibantu dengan tangan), angkat setinggi lutut atau bagian dalam paha. Pada saat yang sama, kaki kaki kiri ditekan ke lantai, kaki itu sendiri lurus. Jika Anda merasa sulit untuk menjaga keseimbangan, letakkan kursi bersandaran tinggi di sebelah kiri Anda dan sandarkan di atasnya dengan tangan kiri Anda. Perlahan angkat lengan Anda dan letakkan setinggi jantung, telapak tangan ditekan bersama. Lihatlah satu titik di depan Anda, fokus. Jika Anda "lari" mata Anda, Anda tidak akan bisa menjaga keseimbangan. Ambil 6 napas masuk dan keluar. Ulangi dengan kaki lainnya.
6. Pose kobra
Posisi awal: Ambil posisi tengkurap. Lengan ditekuk di siku, siku ditekan ke tubuh, telapak tangan terletak di kedua sisi dada, kepala diangkat. Ambil 6 napas masuk dan keluar. Saat menghirup, dada, karena pengisian paru-paru dengan udara, akan dengan sendirinya mengangkat tubuh bagian atas, dan saat menghembuskan napas, menurunkannya. Setelah persiapan awal ini, perlahan-lahan angkat tangan Anda dan tekuk ke belakang. Perbaiki posisi dan ambil 6 napas dan embusan napas. Pada pernafasan terakhir, kembali ke posisi awal.
7. Pose anak-anak
Dari posisi awal ular kobra, dengan mulus masuk ke posisi merangkak. Satukan ibu jari kedua kaki dan rentangkan lutut ke samping. Turunkan tubuh Anda ke tumit Anda, biarkan lengan Anda terentang (atau posisikan di sepanjang tubuh Anda, mana yang paling cocok untuk Anda). Saat Anda menarik napas, regangkan jari-jari Anda ke depan. Bersantailah saat Anda menghembuskan napas. Ambil 6 napas masuk dan keluar
Relaksasi terakhir
Rentangkan kaki Anda dari pose anak, ambil posisi tengkurap. Berguling ke punggung Anda. Jaga agar kaki dan tangan Anda bebas. Tutup mata Anda dan nikmati keheningan (atau musik). Berbaring seperti ini selama 10 menit tanpa memikirkan apapun.
Melakukan yoga di rumah itu mudah, Anda dapat mengganti pose sesuai kebijaksanaan Anda: misalnya, mulailah dengan pose gunung dan lereng. Hal utama: jangan lupa bernapas dengan benar dan lakukan semuanya dengan lambat dan senang. Ketidaknyamanan apa pun: suasana hati yang buruk, periode yang menyakitkan, suhu tinggi, dll. Adalah alasan yang baik untuk membatalkan latihan Anda. Setelah 3 minggu latihan harian, Anda dapat melengkapi latihan dengan postur lain yang lebih kompleks.
